Indice glycémique alimentaire

Le maintien d'un régime alimentaire et le respect des principes d'une bonne nutrition sont la clé du succès du traitement de diverses maladies, en particulier celles associées aux troubles du métabolisme des lipides et des glucides. Dans le but d'atteindre le résultat souhaité, de nombreuses personnes font attention à la teneur en calories des produits, au niveau de glucides et d'autres nutriments.

Cependant, ce n'est pas tout à fait correct, car cela ne reflète pas objectivement leur influence sur les processus métaboliques. Par conséquent, pour déterminer la valeur alimentaire des plats, il est recommandé d'utiliser d'autres paramètres. Les aliments à faible indice glycémique (sous forme abrégée, cet indicateur est appelé IG) sont la meilleure option pour la préparation d'un régime.

En outre, le "comportement" des glucides dépend de leur type. Les glucides rapidement digestibles contribuent à une forte augmentation de la glycémie, ce qui provoque l'obésité, des troubles métaboliques, des troubles du fonctionnement du système cardiovasculaire et d'autres pathologies. Les glucides à digestion lente fournissent une répartition progressive du glucose et une consommation d'énergie uniforme pendant l'exercice, ce qui contribue à maintenir une sensation de satiété.

Le degré d’influence des glucides sur la glycémie affiche l’indice glycémique. L'IG du glucose est égal à 100, les polysaccharides restants sont caractérisés par des valeurs d'un paramètre similaire allant de un à cent. L'IG est une sorte de reflet de la réponse du corps à l'apport en glucides par rapport au glucose pur.

Conformément à la valeur IG, tous les produits alimentaires peuvent être divisés en plusieurs groupes:

  • aliments à IG élevé (plus de 70 unités),
  • aliments avec un IG moyen (chiffre compris entre 56 et 69 unités),
  • aliments à IG réduit (la valeur n'excède pas 55 unités).

La consommation de produits à faible IG présente plusieurs avantages:

  • libération progressive du glucose tout au long de la journée,
  • appétit contrôlé
  • perte de poids progressive
  • prévention de l'obésité,
  • prévenir le développement et les effets indésirables du diabète.

Mais parallèlement, si la diète ne contient que des produits à faible indice glycémique, la résistance de l'organisme à l'entraînement physique diminue, les plats répondant à ces exigences sont donc très difficiles à préparer.

La consommation de produits à IG élevé entraîne une forte augmentation d'énergie et une poussée de force, mais présente plusieurs inconvénients:

  • forte probabilité de formation d'une grande quantité de graisse sous-cutanée,
  • l'apparition rapide de la faim,
  • contre-indiqué pour les diabétiques.

S'orienter dans une variété d'aliments contenant des glucides aidera le tableau indiquant la valeur exacte de l'index glycémique.

Nom du produit Valeur IG
Légumes, fruits, légumes verts
Les myrtilles25
Épinards, oseille15
Pommes (sous n'importe quelle forme)35
Courgettes15
Différentes variétés de chou15
Groseille15
Asperges15
Radis15
Salade de feuilles15
Poivrons et chili15
Concombre15
Tomates (fraîches et séchées)30 et 35 respectivement
Cerise25
Fraises25
Framboise25
Groseille à maquereau25
Groseille25
Aubergine20
Citrouille75
Prunes35
Ananas45 (65 en conserve)
Kiwi50
Raisins45
Des pommes de terre65 (en uniforme sur une paire), 95 (en fr), 80 (purée de pommes de terre)
Abricot30
Pois sucrés15 (45 en conserve)
Grenade35
Pamplemousse30
Poire30
Pastèque75
Le melon60
Banane60
Kaki50
Carotte30
Mandarin30
Pêche, nectarine35
Raisin65
Abricots secs35
Céréales, céréales, autres plats d'accompagnement
Vermicelles de blé dur35
Germe de blé15
Céréales à grains entiers45
Pic70-90 (selon le mode de préparation), 35 sauvages
Bouillie de mil70
Pain blanc (sans gluten)90
Pain de grains entiers45
Champignons15
Couper15
Haricots verts15
Gruau d'orge25
Lentilles30
Gruau60
Muesli50 (sous forme pure)
Perlovka25
Sarrasin40
Porridge de maïs70
Bulgur55
Lait et produits laitiers
Du lait30
Glace60, 35 sur le fructose
Fromage cottage30
Yaourt sans gras naturel35
Viande, poisson, fruits de mer
Chou marin30
Chair de crabe naturelle40
Docteur de saucisse naturelle40
Saucisses de boeuf hachées30
Snacks, boissons, sauces
Au miel60
Ketchup55
Mayonnaise60
Tablettes de chocolat achetées65
Génoise70
La bière110
Pistaches (naturelles)15
Boisson à la chicorée40
Sauce soja20
Les noix15
Les jus35 (pomme et tomate), 20 (citron), 50 (poire), 55 (raisin)
Sushi55
Beignets fourrés75
La moutarde35
Soda sucré75
Confiture55

Les produits laitiers, recommandées par de nombreux nutritionnistes, sont à la base de l'alimentation. Ils ont une valeur nutritionnelle assez élevée et contiennent des protéines faciles à digérer. Leur IG va de 15 à 80, ce chiffre augmente avec l'augmentation de la teneur en sucre.

Le niveau d'IG (de 35 à 100) dans le pain et les produits à base de farine est principalement influencé par des additifs supplémentaires (exhausteurs de goût, édulcorants, agents levants). Les produits de confiserie se caractérisent également par un indice glycémique élevé. Si le surpoids ne pose pas de problème, vous pouvez le consommer, mais en quantité limitée dans la première moitié de la journée et en association avec d’autres produits ralentissant la digestion.

La plupart des légumes ont un IG faible. De plus, leur présence dans les aliments réduit la vitesse d'assimilation des glucides. Les fruits, qui contiennent de la carnitine, favorisent la combustion des graisses et abaissent l’indice glycémique global du plat fini.

Les boissons ont une large gamme d'IG, et cet indicateur augmente la présence de sucre. De plus, l'absorption des glucides accélère le bicarbonate de soude. En ce qui concerne les produits contenant des matières grasses, privilégiez les plats à base de graisses végétales. Les noix ont un index glycémique relativement bas. Cependant, en raison de la concentration élevée de lipides, elles sont difficiles à digérer et ralentissent la digestion.

Le niveau de l'index glycémique est influencé par un certain nombre de facteurs. Par exemple, les produits gastro-intestinaux contenant de l'amidon augmentent pendant le traitement thermique. La même manière affecte le broyage des produits. Lorsqu'ils sont coupés en tranches, ils sont absorbés beaucoup plus rapidement, ce qui affecte le métabolisme du glucose. Il en va de même pour la compression des jus. GI augmente et ajoute dans le processus de cuisson de l'huile végétale.

Le calcul des produits gastro-intestinaux dans la préparation d'un régime alimentaire pour les patients diabétiques est particulièrement intéressant. Par conséquent, il est recommandé de calculer la charge glycémique. Calculez-le par la formule:

GN = masse de produit en grammes × IG de ce produit / 100

Pour évaluer l’utilité de la nutrition, utilisez cette échelle charge glycémique:

  • niveau bas - jusqu'à 80,
  • niveau moyen - 81 - 119,
  • niveau élevé - supérieur à 120.

La consommation d'aliments à IG élevé peut provoquer des fluctuations incontrôlées de la glycémie. De plus, pour les patients diabétiques, il est important de maintenir son poids, et un tel régime ne fait que contribuer à l'apparition de kilos en trop. Par conséquent, pendant la cuisson, le sucre devrait être remplacé par du fructose, et il n’existe que des bonbons spécialement conçus pour les diabétiques.

Glucides faiblement glycémiques: Utilisation de l'indicateur pour les glucides diététiques, «bénéfiques» et «nocifs»

Lors de la préparation du régime alimentaire pour le diabète sucré, le calcul de l'index glycémique et de la charge ne suffit pas. Il est également nécessaire de prendre en compte la présence dans le régime de protéines, lipides, vitamines et minéraux. Les glucides devraient constituer une part importante du régime alimentaire, sinon le risque d’hyperglycémie et d’hyperglycémie est élevé.

Toutefois, les produits présentant un indice glycémique allant jusqu'à 60-70 et, idéalement, moins. Et pendant la cuisson, évitez de faire frire de l'huile ou de la graisse animale en ajoutant des sauces grasses à base de mayonnaise.

Récemment, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus de plus en plus populaires.

Ils contribuent peut-être à la perte de poids, mais d'un autre côté, un manque de glucides peut provoquer ces symptômes indésirables:

  • faiblesse
  • somnolence
  • apathie
  • état dépressif
  • panne

Les régimes pauvres en glucides sont particulièrement dangereux pour les diabétiques. Par conséquent, vous devez adhérer à la règle du "juste milieu". Les glucides doivent être consommés, mais ils doivent être «utiles», c'est-à-dire lentement digestibles.

Les glucides complexes à faible indice glycémique se trouvent dans ces aliments:

  • les légumineuses
  • céréales à grains entiers,
  • des légumes.

Les plats préparés à partir de ces produits devraient représenter un tiers du régime alimentaire. Ceci fournit une libération graduelle d'énergie, a un effet positif sur l'état du système digestif, ne provoque pas de fortes fluctuations du taux de glucose dans le sang.

Le reste du régime comprend des aliments avec une quantité minimale ou un manque complet de glucides, c’est:

  • lait et produits laitiers,
  • fruits (agrumes, pommes vertes) et légumes,
  • viande maigre
  • poisson maigre et fruits de mer,
  • des oeufs,
  • champignons

L'indice glycémique du produit peut être réduit et augmenté. Par exemple, vous devriez manger plus de fruits et légumes crus, éviter leur traitement thermique. Et si vous les faites cuire, il est préférable de les utiliser sous forme brute. En outre, vous n'avez pas besoin de hacher finement les aliments. On peut réduire l'indice GI en ajoutant du vinaigre et des marinades à base de celui-ci.

Aliments à faible IG: ration quotidienne, exemple de menu, règles de base

Une ration quotidienne devrait comprendre des aliments à indice glycémique faible et moyen, des protéines et des graisses. Un régime hypoglycémique est nécessaire pour quiconque cherche à perdre du poids, souffrant d'une prédisposition au surpoids.

Les principes de cette nutrition doivent être suivis par tous les patients du groupe à risque de diabète (hérédité lourde, insulino-résistance), de maladies des pathologies cardiovasculaire, digestive, du système urinaire, endocrinienne.

Le régime approximatif pour la semaine est le suivant:

  • Le lundi .
    Petit déjeuner: viande bouillie, légumes frais, café ou thé sans sucre.
    Le deuxième petit déjeuner: une salade de pommes et de carottes.
    Déjeuner: soupe végétarienne, pour dessert, fruit ou jus.
    Déjeuner: un verre de yogourt faible en gras et non sucré, un bouillon de hanche ou du jus de fruit.
    Dîner: poisson bouilli avec des pois verts.
  • Mardi .
    Petit déjeuner: omelette vapeur aux légumes.
    Le deuxième petit déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe aux champignons ou aux légumes avec filet de poulet bouilli.
    Coffre-fort, plusieurs fruits, kéfir.
    Dîner: poivrons farcis ou poivrons émincés sans sauce.
  • Le mercredi .
    Petit déjeuner: flocons d'avoine, salade de légumes à l'huile végétale et aux herbes.
    Le deuxième petit déjeuner: pommes, quelques morceaux d'abricots secs.
    Déjeuner: bortsch sur bouillon de poulet ou de bœuf non concentré, salade de choucroute fraîche ou.
    Déjeuner: fromage cottage faible en gras, vous pouvez ajouter des baies.
    Dîner: poisson cuit au four, bouillie de sarrasin.
  • Jeudi .
    Petit déjeuner: œufs brouillés, salade de carottes à la pomme.
    Le deuxième petit déjeuner: yaourt.
    Déjeuner: soupe de poisson sans riz, poisson bouilli aux petits pois.
    Déjeuner: un verre de yaourt, une poignée de fruits secs.
    Dîner: céréales à grains entiers, filet bouilli, quelques légumes frais.
  • Vendredi :
    Petit déjeuner: flocons d'avoine, œufs durs.
    Deuxième petit déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe maigre, viande bouillie avec des légumes.
    Snack: fruit.
    Dîner: filet de merlu cuit, riz bouilli non poli.
  • Samedi :
    Salade de légumes avec du fromage faible en gras, pain grillé de pain de grains entiers.
    Le deuxième petit déjeuner: fruits ou jus.
    Déjeuner: soupe aux champignons, viande bouillie, légumes cuits.
    Déjeuner: yaourt.
    Dîner: salade de fruits de mer, légumes verts et légumes.
  • Le dimanche :
    Petit déjeuner: n'importe quelle bouillie, 2 blancs d'œufs.
    Le deuxième petit déjeuner: fruits de saison, yaourt.
    Déjeuner: soupe de légumes maigre, poisson bouilli, légumes de toute forme.
    L'heure du thé: une poignée de fruits secs.
    Dîner: sarrasin, filet de dinde au four.

Les menus et les recettes peuvent être sélectionnés indépendamment.

L'essentiel est de suivre ces règles:

  • évitez de manger des aliments à IG élevé,
  • la teneur maximale dans le régime alimentaire en glucides à digestion lente,
  • ne pas ajouter de sucre au café et au thé, éliminer complètement les boissons sucrées et gazéifiées,
  • abandonner les collations rapides - il est nécessaire de suivre strictement le régime établi,
  • emporter avec vous du yogourt en bouteille ou du kéfir pour de longues promenades afin d’éviter les sentiments de faim et d’alimentation excessive,
  • Il est nécessaire de cuisiner des plats pour un couple, cuisiner ou mijoter avec un minimum d'huile.

Déjà après quelques semaines d'observance du régime hypoglycémique, la surcharge pondérale commence progressivement à disparaître, la vigueur apparaît et la santé générale s'améliore. Exercice mieux toléré, essoufflement, tachycardie, hypertension. Peu à peu réduit le besoin de sucreries et de malbouffe, la tendance à trop manger disparaît.

Comparés aux régimes plutôt «extrêmes», les principes de la nutrition à faible indice glycémique ont leurs avantages:

  • variété de produits approuvés
  • large champ d'imagination et de nouvelles recettes,
  • repas fréquents qui ne provoquent pas la faim,
  • coût abordable
  • convient à presque tous les membres de la famille.

Pour réussir un régime, un aliment à faible indice glycémique ne doit pas être monotone. L'essentiel est de se débarrasser de la dépendance psychologique à une nourriture savoureuse mais peu utile.

Cependant, presque tout le monde est parfois visité par le désir d'essayer le «fruit défendu» - quelque chose de doux, très nocif et gras. Pour éviter une interruption de l'alimentation, vous pouvez, une fois par semaine (par exemple, un jour de congé), prendre un bonbon, un petit morceau de gâteau ou du chocolat.

Les aliments contenant des glucides ont non seulement un contenu calorique, mais aussi un index glycémique. Cet indicateur affecte également la perte de poids et le gain de poids. Par conséquent, dans l’alimentation pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte l’indice glycémique des aliments.

Indice glycémique des produits - de quoi s'agit-il?

L'indice glycémique (IG) indique le taux de clivage du produit contenant des glucides, comparé au taux de clivage du glucose. Glucose GI équivalent à 100 unités.

Plus le produit se sépare rapidement, plus son IG est élevé. , divisés en groupes à index glycémique élevé, moyen et faible.

Pourquoi perdre du poids en tenant compte de l'index glycémique du produit?

Les aliments à indice glycémique élevé sont digérés rapidement et augmentent. En réponse, notre pancréas libère de façon drastique l'hormone insuline afin de répartir l'excès de sucre dans tout le corps et de le convertir partiellement en graisse. En outre, l'insuline empêche la dégradation des graisses déjà présentes dans le corps en glucose.

Plus une personne mange quotidiennement avec un IG élevé, plus l'insuline est libérée. Et cela signifie que l'ancien corps reste dans son corps et que de nouvelles graisses se forment. En conséquence, le poids augmente.

digéré longtemps et divisé progressivement. En conséquence, il n'y a pas de sauts de sucre dans le sang et l'insuline ne cherche pas à remplir la tâche d'accumulation de graisse.

La conclusion est simple: dans le régime alimentaire pour perdre du poids, il devrait y avoir plus d'aliments avec un index glycémique moyen et bas. Mais n'abandonnez pas complètement la nourriture à IG élevé. Beaucoup d'entre eux contiennent les vitamines et les minéraux nécessaires au corps. Simplement, ces produits devraient être présents dans le menu beaucoup moins souvent.

Comment réduire l'index glycémique du produit?

L'indice glycémique des aliments contenant des glucides dépend de la manière dont ils sont transformés et préparés, de leur maturité et de la combinaison avec d'autres aliments. Les aliments protéinés (viande, œufs, fromage cottage) ralentissent le processus de digestion et d’assimilation du glucose, réduisant ainsi l’IG. Par exemple, les pâtes avec sauce à la viande ont un indice glycémique plus élevé que les pâtes à la sauce tomate.

Il ralentit l'absorption du glucose et la combinaison d'aliments contenant des glucides et des graisses.Pour la santé, il est plus avantageux de combiner ces produits avec des graisses végétales et des fruits de mer. Il aide à réduire l'index glycémique et la combinaison avec des aliments acides.

Les produits à indice glycémique inférieur ont un degré de transformation plus faible en fibres alimentaires et en fruits moins mûrs.

Réduire l'index glycémique en utilisant la méthode de préparation du produit. Par exemple, les pommes de terre au four et les pâtes al dente ont un IG inférieur à celui des pommes de terre cuites et des pâtes digérées.

Notre corps absorbe les glucides de divers aliments à différentes vitesses. Les glucides augmentent également la glycémie à un certain taux.

Appelé le taux d'absorption de la nourriture et augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Mesurer l'index glycémique (IG) sur une échelle de 0 à 100 unités et plus.

Conformément à l'échelle, un régime à index glycémique est élaboré afin d'éliminer l'excès de ballast dans le corps, afin de prévenir ou de traiter le diabète.

La nature a décrété que l’énergie vitale se propageait plus rapidement dans le corps à partir d’aliments à indice glycémique élevé. En raison de la fibre, les produits à IG faible ou nul sont plus lents à digérer.

C'est important de savoir. Les aliments consommés régulièrement avec un IG élevé entraînent une perturbation des processus métaboliques dans le corps et augmentent la glycémie. Dans le même temps, la personne ressent constamment la faim et se trouve dans un état de stress. Le corps commence à former activement des dépôts graisseux dans le tissu sous-cutané, créant ainsi des zones à problèmes.

La concentration de sucre dans le sang sera toujours élevée dans les dents sucrées, ce qui mettra quelques cuillères de sucre dans le thé, mangeant constamment des bonbons et des fruits sucrés. Ensuite, le niveau d'insuline sera faible, le métabolisme se décomposera.

Pourquoi la graisse est-elle déposée?

Un produit glucidique riche en matières grasses et faible en matières grasses peut immédiatement libérer une grande quantité d'énergie après l'avoir bien mastiqué et avalé. En lien avec le saut de sucre, le corps connecte l'insuline pour en réduire le niveau et stocke l'énergie «en réserve», en la mettant à disposition sous forme de cellules adipeuses.

Un produit hypercalorique, mais non gras, à faible teneur en glucides peut donner à l'organisme un regain d'énergie sans faire de saut de sucre pendant quelques heures et peut favoriser la perte de poids. Bien entendu, le produit gras sera calorique, mais l’indice glycémique sera faible. Maintenant, l’insuline n’a plus besoin de «stocker» le glucose dans la couche adipeuse pour éviter une augmentation de la taille et des hanches.

Les diabétiques ont besoin d’un régime à indice glycémique pour réguler leur glycémie, qui veulent éviter cette maladie dangereuse et ajuster leur silhouette.

Groupe de produits à IG élevé

GiNom du produit
119Popcorn
110La bière
103Dates séchées
101Carotte douce
100Glucose, amidon modifié, pain blanc frit
99Pain, pain de blé, suédois
95Petits pains sucrés, pommes de terre frites, gruau de maïs, charlotte
92Sucre, pain de seigle
90Riz blanc
89Semoule
88Riz, biscuits au beurre
85Popcorn, carottes bouillies
87Farine de seigle
86Gaufrettes fourrées: fruits et gras, pailles sucrées, pâtes aux œufs
85Chebureks, crème glacée au chocolat, pain au son de protéine, bagels, pâtés, pâtes alimentaires de la plus haute qualité
84Gâteau biscuit fourré aux fruits et à la crème au chocolat
83Purée de pommes de terre, pâte à choux, miel
82Pain au son, pain pita
80Pommes de terre mangue
79Donuts
78Bâton, craquelins
77Millet, bananes
76Tourte à la viande
75Citrouille, courgettes, melon d'eau, chocolat au lait, biscuits
73framboise
70Semoule, sucre, orge perlée

Groupe de produits à IG moyen

GiNom du produit
70Chocolat noir, pamplemousse, riz brun, gélatine alimentaire
69Farine de blé
68Tarte à la confiture
66Crêpes, ananas
65Fraises, jus d'orange, betteraves bouillies, pain de seigle, pain de grains entiers, marmelade, raisins secs sucrés, sirop d'érable
62Grenade, banane, melon, crème glacée, mayonnaise, flocons d'avoine, cacao avec du sucre, raisins secs moins sucrés
60Pêche
59Maïs en conserve
55Gruaux: avoine et orge, jus de raisin sans sucre
54Saumon rose, bouillie de sarrasin
52Fromage cottage
50Riz basmati, ketchup, kiwi, kaki, mangue, riz brun, jus de pomme sans sucre, crème glacée
51Du lait
49Œufs à la coque
48Yaourt
47Canneberges
45Kéfir, pois en conserve, noix de coco, raisins (non sucrés)
44Abricots
40Pâtes, gruau de sarrasin, perceuse non cuite, abricots secs, pruneaux

Groupe alimentaire à faible IG

GiNom du produit
40Les haricots
37Cerise douce
36Lentilles
35Mandarine, pomme, orange, prune, pois chiche, sésame, yogourt faible en gras sans additifs
34Haricots, grenade (aigre), abricot, pamplemousse, carottes, tomates (variétés aigres), betteraves
32Fraises, cerises, cassis, pois secs
30Groseilles, haricots secs, myrtilles, canneberges, myrtilles, lait, fromage cottage faible en gras, mandarine
27Pommes séchées
25Cerise, framboise, fraise, groseille, prune, haricots
24Cerise prune
22Orge perlé
20Aubergine, Chou-fleur
15Chou blanc, amandes, concombre, brocoli, courgettes, oignons, tomates, concombre, épinards, soja, champignons, gingembre, noix, son
10Avocat
09Feuille de salade
05Herbes épicées
00Viande de boeuf, de porc, de chèvre et d'agneau, volaille, lapin, poisson et leurs plats, fruits de mer et abats. Oeufs, chou de Bruxelles et chou rouge, chou-rave, courge, plume d'oignon vert, choucroute. Poivre vert et rouge, radis, radis, rhubarbe, asperges, laitue, légumes verts frais, oseille, épinards, olives. Thé, café, kvas, cacao, produits à base de viande, caviar de poisson et foie, huile végétale et moutarde, margarine et mayonnaise, saindoux. Pois, pommes et haricots secs, cassis, cerises, fraises, raifort et ail.

Étapes de l'alimentation

À l'aide des tableaux 2 et 3, un index glycémique de régime est établi. Le menu des produits à faible IG peut être compilé par étapes. Au premier stade, le menu est composé de produits à faible IG pendant 1 semaine ou 2. Pendant ce temps, la glycémie et le poids diminuent de 2 à 4 kg.

À la deuxième étape, les résultats sont fixes, les produits du menu peuvent être pris avec un IG bas et moyen. Cela peut aussi durer 1 à 2 semaines. Si nécessaire et en l'absence de faim, la deuxième étape peut être étendue en fonction du taux de glucose dans le sang, de l'état général.

La condition principale du régime alimentaire à faible indice glycémique est de ne pas inclure dans le menu les produits quotidiens auxquels s’ajoutent les sucreries: sucre et miel. Il est permis de «choyer» le corps avec du thé ou du café sucré - une fois par semaine. La consommation de produits contenant de l'amidon est limitée: bananes, maïs, riz blanc, pommes de terre.

La troisième étape est nécessaire pour maintenir une glycémie et une silhouette normales. Il est préférable de prendre aux tableaux 2 et 3 les produits préférés. Dans le menu de l'alimentation sur l'index glycémique, vous pouvez inclure 1 à 2 produits du tableau 1. Chaque jour, l'ensemble des produits change.

Il convient de rappeler que si le métabolisme et les processus métaboliques sont perturbés, l’énergie des produits à IG élevé ne peut pas pénétrer dans les muscles où elle fait défaut. Elle se rend instantanément au dépôt avec des cellules adipeuses. En cas de malaise, de faiblesse et de faim, une grande quantité de nourriture ne reconstituera pas l'énergie musculaire, mais ajoutera un poids supplémentaire.

Quelle est l'essence du régime?

L'essence du régime - le menu de la semaine sur les indices glycémiques ou pour chaque jour dans les domaines suivants:

  • Remplacer les glucides simples par des glucides complexes pour éliminer les sauts de sucre au-dessus de la norme,
  • Les exceptions à une forte baisse de sucre - les causes de la fausse faim et le dépôt de graisse dans le tissu sous-cutané de l'abdomen et des cuisses en raison de la consommation de glucides extra simples,
  • Préparer un régime de glucides complexes pour leur absorption lente, saturation à long terme du corps.

Pour conserver la forme et exclure le diabète, vous devez:

  • Aller à 5-6 repas par jour en petites portions à la même heure,
  • Pour fixer le dernier repas 2-3 heures avant la nuit,
  • Exclure ou réduire au minimum les plats des produits semi-finis et des produits avec un gras clairement visible,
  • Les produits à base de viande et de poisson, le lapin et la volaille sans matières grasses sont inclus dans l'alimentation au troisième stade en petites quantités,
  • Ne pas soumettre les produits à un traitement thermique prolongé - l'IG sera plus bas
  • Connaître la quantité de graisse dans le produit, par exemple, dans les noix à faible teneur en graisse et à IG élevé.

C'est important de savoir. L'indice glycémique d'un même produit peut varier: les céréales broyées ont un indice glycémique inférieur à celui des céréales sous forme de flocons d'air et de maïs soufflé, et les pommes de terre bouillies sont plus utiles que la purée de pommes de terre ou les tubercules cuits au four.

Les systèmes alimentaires basés sur de mauvais et bons glucides, beaucoup. Comme le montre la pratique, le régime à l’index glycémique est particulièrement efficace chez eux, s’il est bien organisé. Au début, cela semble difficile, car vous devez tenir compte de l’IG total consommé par jour. En fait, tout est assez simple, si vous apprenez à utiliser les tableaux, à vous concentrer sur des menus exemplaires et à préparer des recettes élaborées à cette fin. Mais le résultat peut dépasser toutes les attentes.

Le régime hypoglycémique est basé sur le concept d’index glycémique (désignation abrégée - IG) attribué à chaque produit contenant des glucides. Ces chiffres ne sont pas pris au plafond. Depuis que le Dr Jenkins, en 1981, a introduit ce terme dans la pratique médicale, des recherches ont été menées en continu pour déterminer cet indicateur pour différentes catégories d'aliments. Par conséquent, les tables correspondantes sont régulièrement mises à jour avec de nouvelles données.

Certains aliments, une fois ingérés, provoquent une forte augmentation de la glycémie. Cela conduit à une augmentation de la libération d'insuline. Son excédent bloque le processus de lipolyse et la nourriture n’est pas destinée à la production d’énergie, mais au dépôt de graisse. Ce sont les soi-disant «mauvais» glucides, auxquels on attribue un IG élevé. Ils conduisent à un gain de poids.

Les autres produits sont digérés et absorbés lentement, sans provoquer de pics de sucre. Il monte, mais seulement légèrement et uniformément. L'insuline est produite avec modération - de manière à favoriser la lipolyse et au lieu de mettre de la graisse en réserve à les envoyer dans la bonne direction, pour produire de l'énergie. Alors agissez comme de «bons» glucides, caractérisés par un faible IG. Ils contribuent à la perte de poids.

Maintenant, le principe du régime glycémique est clair: utiliser des produits principalement à faible IG - et perdre du poids. Mais les mauvais glucides devront être contournés. Malheureusement, beaucoup de délicieux et sucrés tombent dans leur catégorie. Mais ensuite, ils sont en grève de la faim pour tolérer les restrictions alimentaires.

Un IG faible est considéré comme un indicateur inférieur à 35. Moyen - 40-55. Élevé - plus de 60. Le premier groupe d'aliments peut être consommé dans le régime glycémique (mais dans des limites raisonnables). Le second - occasionnellement ajouté au régime alimentaire (pas plus de 1 fois par jour). La troisième consiste à exclure complètement du menu.

Les principes de base de l'alimentation

L'indice glycémique est un indicateur qui mesure la réponse du corps humain à la consommation de nourriture et caractérise l'évolution de la quantité de sucre dans le sang. Chaque produit de l'alimentation a son propre IG, compris entre 0 et 100 (100 est un indicateur de l'effet du glucose pur). Les glucides ont les valeurs IG les plus élevées. La nutrition hypoglycémique consiste à rejeter les glucides «rapides» et à les remplacer par des glucides plus «lents». La quantité de protéines dans le régime n'est pas limitée, puisque l'IG des produits protéiques est 0.

Parmi les principes de base de l'alimentation:

  • L'alimentation est dominée par les aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 70.
  • Les repas doivent être fréquents, en petites portions (de manière optimale - 5 à 6 repas par jour).
  • Les calories ne peuvent pas être contrôlées, mais la saturation du dîner devrait être deux fois plus facile pour le petit déjeuner.
  • Le dîner est recommandé 2-3 heures avant le coucher.
  • Assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau pure pendant la journée.
  • Méthode de cuisson - cuisson, ragoût, cuisson. Vous ne pouvez pas faire frire.

L'efficacité

Que peut réaliser un régime sur des aliments à faible indice glycémique:

  • Perte de poids de 2 à 3 kg en 1 semaine - oui, le résultat est loin d'être époustouflant, mais persistant,
  • économiser l'énergie et la performance tout au long de la journée grâce à la consommation de glucides,
  • réduire le cholestérol nocif dans le sang,
  • renforcement de l'appareil cardiovasculaire (à condition qu'il n'y ait pas eu de problèmes au début),
  • Améliorer le diabète.

De plus, le régime glycémique échoue rarement, car la sensation de faim est bloquée par les mêmes glucides. Oui, et les protéines contenant des graisses ne sont pas interdites, ce qui plaît également.

Contre-indications

Avec le régime glycémique, les blagues sont mauvaises, car un tel régime affecte directement la composition du sang et l'état du système cardiovasculaire dans son ensemble. Par conséquent, tout le monde ne devra pas apprécier son efficacité. Il existe un certain nombre de contre-indications - une liste de maladies dans lesquelles une telle technique peut nuire à la santé. Ceux-ci comprennent:

  • ulcère, gastrite et autres problèmes du tube digestif,
  • troubles mentaux
  • insuffisance rénale
  • maladies chroniques
  • dépression prolongée
  • insuffisance cardiaque
  • varices, thrombose, hémophilie et autres pathologies du système circulatoire.

Séparément, il faut dire à propos des femmes enceintes et allaitantes. Ces dispositions elles-mêmes sont des contre-indications pour tout régime alimentaire, et la glycémie ne fait pas exception. Les restrictions d'âge sont également présentes ici: un manque d'insuline a de lourdes conséquences pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

Le diabète sucré est une contre-indication controversée à un tel régime. D'une part, il a été conçu à l'origine pour son traitement. D'autre part, les médecins disent qu'il n'existe toujours aucune preuve scientifique officiellement confirmée des avantages d'une telle perte de poids avec un tel diagnostic. Aujourd'hui, il ne s'agit que d'une suggestion théorique, mais les diabétologues ne recommandent pas à leurs patients de suivre un régime glycémique.

Avantages et inconvénients

Avec tous ses avantages, le régime glycémique reste une grève de la faim et présente des inconvénients qu’il faut connaître à l’avance.

  • haute efficacité
  • normalisation des processus métaboliques,
  • acquérir de saines habitudes alimentaires
  • lutte réussie contre la dépendance aux sucreries,
  • manque de faim,
  • risque minimal d'échec
  • renforcement de l'immunité
  • saturer le corps en vitamines essentielles (il y a beaucoup de fruits et de légumes dans le régime),
  • pas de déséquilibre dans le ratio
  • contrôle des niveaux d'insuline et de cholestérol,
  • stabilisation de la pression
  • améliorer l'humeur.

  • le besoin de volonté et de fermeté de caractère, car vous devez renoncer aux bonbons, aux gâteaux, au pain et à de nombreuses autres "joies de la vie",
  • le doute de la justification scientifique: l'effet de l'IG sur la perte de poids n'est qu'une hypothèse théorique qui n'a pas encore été prouvée
  • il existe un risque de "devenir accro" à des graisses qui réduisent l'efficacité du régime,
  • de bons résultats ne peuvent être obtenus qu'avec une conformité à long terme,
  • tout au long de la perte de poids avant que les yeux devront garder une table de l'index glycémique des produits afin de ne pas manger accidentellement quelque chose d'interdit.

L'essence du régime

Le professeur David Jenkins a étudié pendant longtemps comment les aliments saturés en glucides affectent le corps des diabétiques.

En fin de compte, le taux de sucre dans le sang augmente non seulement des sucreries, mais aussi des aliments riches en amidon (riz blanc, pâtes alimentaires, brioches, pommes de terre).

Plus tard, il a présenté les valeurs des indicateurs glycémiques de divers aliments, qui ont donné lieu à de nouvelles recherches. Comme on le sait, l’indice glycémique (IG) indique le taux d’absorption des glucides et la façon dont la concentration en sucres est modifiée par la consommation d’un produit en particulier.

Plus la transformation des aliments en glucose est rapide, plus son taux d'IG est élevé. Dans cette substance, il est égal à 100. Il est assez riche en farine (environ 70), en féculents et en aliments sucrés.Mais le plus bas de certains fruits et légumes non féculents.

La tâche principale de ce dernier est la suivante: orientation du glucose. Il peut l'envoyer à une «tâche urgente» (si le patient est engagé dans la salle de sport et a besoin de carburant) ou se transformer en graisse (si le patient travaille au bureau et mène une vie sédentaire).

Le deuxième scénario a des moments pas très agréables. Tout d'abord, une personne commence à prendre rapidement un excès de poids, puis la fatigue est notée et, par conséquent, elle devient irritable au fur et à mesure que le corps cesse progressivement de «remarquer» le glucose et «d'obéir» à l'insuline.

Plus tard, le patient est confronté à l’apparition de maladies cardiovasculaires et d’autres complications du diabète. Ainsi, un excès d'hormone pancréatique et de glucose sanguin commence à nuire à tous les organes internes.

Si nous parlons d'un concept tel qu'un régime basé sur l'indice glycémique, le menu de la semaine est élaboré à l'aide du tableau des produits IG.

Les recettes pertinentes pour les plats à faible indice glycémique pour la perte de poids dans le menu aident à se débarrasser des kilos en trop, peuvent prévenir et même guérir le diabète.

Comme vous le savez, l’énergie vitale se propage beaucoup plus rapidement dans le corps grâce aux aliments à taux élevé d’IG. En raison de la fibre, l'absorption des aliments avec IG minimum ou nul est beaucoup plus lente.

Indice glycémique alimentaire - par où commencer?

GI est la vitesse à laquelle le glucose augmente après avoir consommé des aliments contenant des glucides.

Les personnes qui souhaitent se débarrasser de leur excès de poids sans suivre un régime strict devraient connaître ce principe de la nutrition.

Peu de gens savent qu'avec son observance, une personne peut manger le «bon» pain, ainsi que du chocolat. Et le poids sera encore réduit rapidement.

Les aliments à indice glycémique élevé comprennent: les produits de boulangerie à base de farine de blé de la plus haute qualité, les pommes de terre ordinaires, le riz poli, les eaux gazeuses douces et certains types de fruits. Mais les produits à faible taux comprennent le pain au son, le riz brun, le chou, les fruits et légumes aigre-doux.

Facteurs affectant l'IG

Afin d’évaluer adéquatement le degré d’index glycémique d’un produit donné, il convient de prendre en compte un certain nombre de facteurs, car le type de sucres (simples ou complexes), la structure chimique des glucides, la teneur en fibres alimentaires, lipides, protéines, ainsi que le degré, la température, le type et la durée du traitement thermique.

Vous trouverez ci-dessous une liste de points ayant un impact considérable sur le niveau d'IG de certains produits:

  1. type de matières premières, conditions de culture ou de production, et dans le cas des fruits et légumes - phase de maturité. Par exemple, le riz blanc rond se distingue par un IG élevé - 71. Mais il est tout à fait possible de le remplacer par un type plus utile appelé basmati avec un score de 55. Le degré de maturité, en particulier des fruits et des baies, est très important: par exemple, l'IG des bananes mûres est beaucoup plus élevé que celui non mûr. .
  2. composés gras. Ils atténuent l'évacuation de la nourriture de l'estomac, augmentant ainsi le temps de sa digestion. Les frites fabriquées à partir de matières premières congelées ont un IG inférieur à celui d’un plat similaire préparé à partir de produits frais,
  3. protéine Les aliments saturés de cette substance ont un effet positif sur la sécrétion d'hormones du tractus gastro-intestinal. Il contribue à abaisser la glycémie,
  4. glucides. Les sucres simples peuvent augmenter la glycémie. GI raffiné est d'environ 70,
  5. degré de traitement. Le broyage, le pressage du jus, ainsi que d'autres manipulations peuvent détruire les granules d'amidon. C'est ce qui aide les produits à digérer plus rapidement. Par conséquent, l'IG de la nourriture devient plus élevé.Le pain blanc est un exemple d’aliment qui subit un degré de transformation complexe. Dans celui-ci, l’amidon est presque complètement «gelé», donc presque tout est digéré. Cependant, les composés glucidiques provenant de pâtes correctement préparées ont une structure très dense, ce qui contribue à une diminution de l'hydrolyse enzymatique de l'amidon, qui, par conséquent, n'est pas facilement digérée. Même la transformation de la forme du produit a un effet sur l'IG. Les pommes de terre, bouillies et consommées en tranches, ont un indice inférieur à celui de la purée. La pomme entière est aussi beaucoup plus utile que son jus,
  6. traitement thermique. La température, la durée du processus, ainsi que d'autres facteurs ont la capacité de modifier le GI initial. Comme on le sait, le riz blanc ordinaire, cuit à l'état de bouillie bouillie au lieu de l'indice 70, en contient 90. Pendant la cuisson, le liquide et les températures élevées provoquent un gonflement de l'amidon et sa transition en une forme de gelée qui se désintègre facilement sous l'action des enzymes du système digestif et est instantanément transformée.
  7. la présence de fibres. L'impact sur l'indice considéré dépend de sa variété: les fibres solubles augmentent la viscosité de l'aliment digéré, ce qui ralentit considérablement sa circulation dans le tube digestif et inhibe le processus d'influence des enzymes gastriques. Par conséquent, l'assimilation elle-même est également étirée pendant longtemps. Étant donné que cette substance a un IG plutôt faible, le taux de sucre dans le sang n'augmente pas aussi rapidement.

Menu diététique

Exemple de menu à faible indice glycémique pour perdre du poids pendant un jour:

  • premier petit déjeuner: porridge, deux toasts de pain de seigle avec du fromage, thé sans sucre,
  • deuxième petit déjeuner: orange,
  • déjeuner: soupe aux légumes,
  • collation: un verre de kéfir,
  • le diner: légumes bouillis, assaisonnés à l’huile de tournesol.

Considérez les recettes les plus populaires pour les régimes à faible indice glycémique.

Poulet aux champignons:

Le filet en tranches et l'oignon doivent être disposés dans une poêle et faire frire avec du beurre.

Ensuite, ajoutez les champignons, salez et poivrez. Après cela, la masse est remplie d’eau et cuite 20 minutes.

Salade de légumes:

Vous devez d’abord couper la laitue, les tomates, les concombres et le persil. Tout cela est mélangé, assaisonné avec de l'huile d'olive et de l'huile de moutarde.

Le régime sur l'index glycémique a des critiques très élevées. Selon les critiques des diabétiques et de la perte de poids, un tel régime est non seulement efficace, mais a également un effet positif sur la santé.

Vidéos connexes

Quel est l'index glycémique nécessaire pour perdre du poids? Qu'est-ce qu'un régime à faible indice glycémique? Menu pour la semaine - comment faire? Réponses dans la vidéo:

L'indice glycémique et la perte de poids ont un lien étroit. Nous pouvons conclure de cet article que moins les produits sont transformés, plus leur IG est faible. Le même aliment peut avoir un indice différent, en fonction du degré de transformation. L'indice glycémique de la perte de poids joue un rôle important, mais vous devez également faire attention à la teneur en graisse des aliments, qui doit être faible.

  • Stabilise le taux de sucre pendant longtemps
  • Restaure la production d'insuline par le pancréas

En savoir plus Ce n'est pas une drogue. ->

Durée

Le régime alimentaire gastro-intestinal n'est pas le plus rapide à perdre du poids. En moyenne, sa durée est de 3 semaines. On pense qu’en seulement 21 jours, il est possible de créer de nouvelles habitudes et la nourriture ne fait pas exception. La durée optimale de perte de poids sur l'index glycémique est de 6 semaines (2 semaines pour chaque stade de l'alimentation). La perte de masse moyenne tous les 7 jours est de 1-2 kg. Au cours des deux premières semaines, ces chiffres peuvent atteindre 2 à 3 kg pour la période du lundi au dimanche.

Que peut et ne peut pas manger?

Le régime alimentaire à l’index glycémique comprend la consommation d’aliments présentant des valeurs IG faibles et moyennes et le refus ou la restriction sévère d’un aliment à forte teneur.Cet aliment est également recommandé pour les patients diabétiques. Le tableau indique les valeurs de l’index glycémique de certains aliments, ce qu’il est recommandé de manger et quel aliment est absolument impossible.

L'indice glycémique dépend de la méthode de préparation: l'IUG du même produit frais et après traitement thermique peut différer de plusieurs fois.

Malgré des régimes épuisants, beaucoup ne parviennent pas à perdre du poids. Certains commencent à s'améliorer littéralement à partir d'un morceau de pomme. Tout est dans l'index glycémique. Un régime alimentaire comprenant des aliments à faible teneur permet de perdre du poids sans faim, sans panne ni, surtout, sans prise de poids supplémentaire.

Lire dans cet article.

Impact de l'IG sur le corps

Le terme index glycémique est utilisé par les spécialistes de la nutrition saine, ainsi que par les endocrinologues. Le professeur canadien David Jenkinson a présenté ce concept. Il l'a scientifiquement prouvé. À la suite des expériences, le médecin a découvert que, en fonction de la nourriture consommée, le processus métabolique change, des hormones sont produites et fonctionnent, ainsi qu'une digestion.

L'indice glycémique désigne le temps pendant lequel les produits contenant des glucides ont le temps de traiter. Cela dépend de la rapidité avec laquelle ils sont absorbés par le corps.

Plus tôt cela se produit, plus la glycémie augmente, ce qui stimule la production d'insuline par le pancréas. Cette hormone transforme toutes les calories non dépensées en graisse et les envoie à la «réserve», qui se manifeste par des dépôts sur la taille, les hanches, le ventre et d'autres parties du corps. Tout est distribué uniformément.

L'indice glycémique du glucose lui-même, qui est égal à 100, est considéré comme le point de départ, ainsi, un indice élevé indique un nombre proche de ce chiffre. Par exemple, environ 70 ans et plus. Les produits avec un score de 55 et moins sont considérés comme petits. Et ceux qui ont de 50 à 70 ans - avec une moyenne.

Des tableaux spéciaux répertorient les aliments à faible indice glycémique. Ils contiennent la nourriture la plus populaire. Mais il est important de comprendre que l’indice glycémique spécifié pour les produits qui n’ont pas été cuits et qui se passent d’épices et de «bon goût», comme le sucre, le sel au poivre et d’autres.

Produits à faible indice glycémique

Cette liste propose des aliments dans lesquels les glucides sont décomposés lentement, entraînant la production de la plus petite quantité d'insuline. L'indice glycémique est faible chez:

  • Fruits et baies À savoir: dans les canneberges fraîches, les coings, les bleuets, les bleuets, les mûres, les cerises, les framboises, les groseilles, les fraises, les fraises, les groseilles à maquereau, les airelles. Toutes ces baies peuvent être consommées congelées. Il est inférieur à 50 pour les pamplemousses, les oranges et leurs jus, les noix de coco, les pommes, les abricots, les poires, les fruits de la passion, les mandarines et les avocats. Fruits secs à faible indice glycémique - abricots secs ,.
  • Légumes: pois verts, tomates, carottes, aubergines, brocolis, choux de toutes sortes, piments chili, concombres, asperges, céleri, champignons, gingembre, courgettes, oignons, olives, rhubarbe et laitue frisée.

Produits à faible IG
  • Gruaux, légumineuses et pâtes alimentaires: basmati et riz noir, sans addition de sucre ou de miel, sarrasin, pâtes insuffisamment cuites à base de blé dur, pois chiche, haricots, lentilles, son et soja.
  • Noix, graines: noisettes, pistaches, noix et cèdre, noix de cajou, amandes, citrouille,
  • Verts: persil, basilic, origan et épinards.
  • Produits laitiers: yaourts naturels sans graisse, sans sucre, lait de soja.
  • Produits sucrés: compote, confiture et confiture sans sucre, chocolat noir et crème glacée au fructose.

En passant, en partie à cette liste, vous pouvez ajouter de la viande et des fruits de mer, du poisson et de la volaille, car la quantité de glucides qu'ils contiennent est extrêmement petite et, par conséquent, la valeur de l'indice glycémique est presque nulle. Mais encore une fois, il est nécessaire de privilégier les espèces non grasses pour que les organes du système digestif soient moins stressés.

Pour plus d'informations sur ce qu'est l'IG et sur les produits à faible indice glycémique, voir cette vidéo:

Avantages et inconvénients du régime sur l'IG

Avant de commencer à suivre ce régime, il est important de connaître tous les avantages et les inconvénients. Cela aidera à comprendre si l’image nutritionnelle sur l’index glycémique convient à cette personne.

Les avantages du régime incluent:

  • Pendant le régime, le processus de perte de poids et d'amélioration du métabolisme commence. Pour cette raison, il n'y a pas de gain de poids après la libération.
  • Beaucoup disent que le régime aide à réduire les fringales de cuisson sucrée et sucrée.
  • Renforce le système immunitaire et les fonctions de protection du corps.
  • Vous pouvez grignoter souvent.
  • Ne pas avoir à mourir de faim, régime alimentaire varié, et des plats copieux.
  • En raison de la teneur en légumes, fruits, céréales et de nombreux autres produits utiles, il n’ya pas de carence en vitamines, ce qui peut entraîner le développement de maladies dangereuses. Par exemple, les violations du coeur, les vaisseaux sanguins, l'obésité, le diabète et d'autres choses.
  • Idéal pour ceux qui ont des problèmes avec le travail et l'absorption d'insuline.
  • Sauve la santé et la vie.

Bien qu'ils soient peu nombreux, il y a encore des défauts auxquels vous devez vous préparer:

  • Grande durée. Mais, d’un autre côté, c’est aussi un avantage, car il n’ya aucun risque de s’améliorer encore. En outre, une perte de poids lente est bénéfique et sans danger pour le corps.
  • Pour une perte de poids importante, vous devez revoir radicalement vos habitudes alimentaires et abandonner définitivement les aliments à indice glycémique élevé.
  • Faire cuire des plats pour diversifier le menu.

Règles importantes

Le régime sur l'index glycémique se compose de trois étapes. Chacun a ses propres caractéristiques.

La première consiste à consommer des aliments à faible indice glycémique. À ce stade, les portions doivent être réduites.

Vient ensuite la deuxième étape. Vous pouvez maintenant manger des aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 50, mais inférieur à 70 - 80. En petite quantité, vous n'avez pas besoin de les abuser. Mais il est important d'éviter les sucreries, les produits à base de farine, les légumes féculents et les fruits, tels que les pommes de terre, le riz blanc et les bananes.

Dans la troisième étape, vous pouvez entrer une petite quantité d'aliments avec un indice glycémique élevé, mais vous pouvez les manger dans la première moitié de la journée pour que votre corps puisse consommer les calories.

Pour que le régime alimentaire ne devienne pas une torture, mais qu'il en profite, vous devez suivre quelques règles simples:

Durée du régime

Comme mentionné ci-dessus, la durée peut être négative pour quelqu'un. Le régime alimentaire se compose de trois étapes. La plus difficile en premier lieu, car elle limite le régime alimentaire à partir d’aliments à indice glycémique élevé. Il devrait durer quelques semaines ou jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint.

Quant aux deuxième et troisième étapes, leur durée peut durer toute une vie. Ce régime ne doit pas être perçu comme une action temporaire. Si, après avoir perdu du poids, il est revenu à l'ancien régime, les vieux kilogrammes reviendront quand même.

Les résultats

Beaucoup de gens se soucient des résultats que l'on peut attendre d'un régime à faible indice glycémique. Mais compter sur la perte de poids instantanée n'en vaut pas la peine. Le poids ira bien, environ 1 à 3 kilogrammes dans les premières semaines, puis le taux de perte de poids est d'environ 1 à 1,5 kilogrammes par semaine. Mais, encore une fois, tout dépend de la fréquence et de la quantité de produits alimentaires pouvant se permettre d’un indice glycémique élevé, de la quantité de sport à pratiquer.

De plus, chaque personne a son propre corps, le taux de perte de poids sera donc différent pour tout le monde.

Un régime à faible indice glycémique est l’un des plus sûrs. Avec cela, vous pouvez perdre du poids sans risque d'un ensemble plus tard. Mais ce système de nutrition exigera volonté et volonté de perdre du poids. Cela prend beaucoup de temps et change complètement les habitudes alimentaires.

Vidéo utile

Pour un régime sur l'index glycémique, voir cette vidéo:

Notre corps absorbe les glucides de divers aliments à différentes vitesses.Les glucides augmentent également la glycémie à un certain taux.

Appelé le taux d'absorption de la nourriture et augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Mesurer l'index glycémique (IG) sur une échelle de 0 à 100 unités et plus.

Conformément à l'échelle, un régime à index glycémique est élaboré afin d'éliminer l'excès de ballast dans le corps, afin de prévenir ou de traiter le diabète.

La nature a décrété que l’énergie vitale se propageait plus rapidement dans le corps à partir d’aliments à indice glycémique élevé. En raison de la fibre, les produits à IG faible ou nul sont plus lents à digérer.

C'est important de savoir. Les aliments consommés régulièrement avec un IG élevé entraînent une perturbation des processus métaboliques dans le corps et augmentent la glycémie. Dans le même temps, la personne ressent constamment la faim et se trouve dans un état de stress. Le corps commence à former activement des dépôts graisseux dans le tissu sous-cutané, créant ainsi des zones à problèmes.

La concentration de sucre dans le sang sera toujours élevée dans les dents sucrées, ce qui mettra quelques cuillères de sucre dans le thé, mangeant constamment des bonbons et des fruits sucrés. Ensuite, le niveau d'insuline sera faible, le métabolisme se décomposera.

Listes de produits

Nous ne donnerons pas ici la liste complète des produits autorisés et interdits, car ils sont trop longs. Vous les trouverez dans. Il y a trois sections:

  1. Les aliments à faible indice glycémique (moins de 35), qui sont autorisés dans le cadre de cette famine, constituent la base de son régime alimentaire.
  2. Les aliments avec un IG moyen (40-55), qui peuvent être consommés en petites quantités pas plus d'une fois par jour.
  3. Aliments avec IG élevé (plus de 60), qui devraient être éliminés complètement du régime.

Vous trouverez ci-dessous des listes approximatives qui vous guideront avant de travailler avec la table, le menu que vous pouvez faire et les sacrifices que vous devez faire.

Note importante Gardez à l'esprit que la liste contient des aliments crus. Après traitement thermique, leur indice glycémique change de manière significative, et plus souvent de manière importante, et dans de telles situations, le produit des produits autorisés migre vers les produits interdits. Exemple: IG de racine de céleri brut = 15 et IG bouilli = 85.

  • fruits, fruits secs, baies: abricot, avocat, coing, orange, banane verte, grenade, pamplemousse, poire, citron, mandarine, nectarine, pêche, prune, pomme, abricot séché, figue, fraise, framboise, framboise, cassis, cerise, les myrtilles
  • toutes les noix (y compris la noix de coco) et les graines,
  • légumes, légumes verts: aubergines, brocolis, courgettes, chou blanc, choux de Bruxelles, chou-fleur, carottes, concombre, poivron, tomates, radis, laitue frisée, betteraves, haricots, ail, oignon, rhubarbe, céleri, épinard, céleri, asperges
  • pois, pois chiches, lentilles,
  • céréales: orge, germe de blé, yachka,
  • bonbons: crème glacée sundae, chocolat noir,
  • produits laitiers (avec un minimum de matière grasse): fromage, yogourt sans additifs, kéfir, lait, ryazhenka, crème, la plupart des fromages, fromage cottage,
  • des oeufs,
  • viande et poisson maigre, fruits de mer,
  • vermicelle de soja, farine de noix et de soja, pain à essayer,
  • boissons: alcool (sauf bière), café, thé, jus de tomates.

  • fruits: papaye, melon, melon d'eau,
  • raisins secs
  • légumes: rutabaga, maïs, citrouille,
  • céréales: riz blanc, blé, millet,
  • bonbons: barres de chocolat, glucose, miel, crème glacée, sucre, gaufres, biscuits, confiture et confitures au sucre,
  • produits laitiers: caillé, lait concentré,
  • pain de blé et de riz, baguette, craquelins, boulettes de pâte, farine de blé, lasagnes, beignets, craquelins, croûtons, petits pains, bagels,
  • boissons: bière, soda.

  • fruits: ananas, kaki, mangue, kiwi, raisin, banane mûre,
  • fruits secs: pruneaux, dattes,
  • baies: canneberges, airelles,
  • les haricots,
  • céréales: sarrasin, riz rouge et sauvage, basmati, avoine, semoule,
  • bonbons: sirop d'érable, lactose,
  • produits laitiers: yaourt avec additifs, crème sure, fromage fondu, féta,
  • sushi
  • crêpes au sarrasin, macaronis complets, pain complet au seigle, spaghetti al dente, raviolis, pizza, farine de sarrasin,
  • jus de fruits et de légumes.

Outre le régime glycémique, qui oblige les réducteurs à se reporter constamment aux tableaux, sa conformité implique également un certain nombre de règles. Ils vous permettent d’accroître l’efficacité et de supporter tous les fardeaux. Planifier pour obtenir le maximum de résultats sans nuire à la santé - écoutez les conseils des experts.

  1. Faites-vous tester dans un hôpital et obtenez la permission d'un médecin.
  2. Le contenu calorique quotidien pour perdre du poids chez les hommes ne devrait pas dépasser 1 500 kcal (1 800 pour les athlètes), 1 200 pour les femmes.
  3. Le menu devrait être composé d'aliments dont l'IG est inférieur à 35. Ils doivent être consommés quotidiennement. Une fois par jour, la nourriture est autorisée avec IG de 40 à 55 inclus. Tout le reste est interdit.
  4. De donner la préférence à l'huile d'olive, mais ne faites rien frire dessus. Les protéines sont maigres (elles forment le tandem parfait avec les glucides).
  5. Durée: pas moins d'une semaine et pas plus de 3 mois.
  6. Volume quotidien d'eau potable: 2 litres.
  7. Les sports sont obligatoires.
  8. Dîner au plus tard 4 heures avant le coucher.
  9. : manger 5-6 fois par jour.
  10. Si vous vous sentez moins bien, il faut arrêter le régime et vérifier l'état de santé.

Il existe différents régimes alimentaires basés sur l'index glycémique des aliments contenant des glucides.

Option 1. Montignac

Le plus célèbre de tous les régimes glycémiques. Conçu par le nutritionniste français Michel Montignac. Il comporte 2 phases:

  1. Perdre immédiatement le poids, qui devrait durer 3 mois (pour un dumping de 5 kg) ou plus (pour un dumping de plus de 5 kg).
  2. Fixer les résultats sur lesquels vous pouvez rester.

Basé sur le principe de la nutrition séparée: pendant la journée, les repas sont divisés en protéines lipidiques (les produits gastro-intestinaux ne doivent pas dépasser 35%) et en protéines glucidiques (IG = 40 à 50). Il propose trois repas par jour.

Option 2. Sports

Il existe un régime sportif pour les hommes basé sur l'indice glycémique. La première option est pour ceux qui travaillent sur la construction musculaire. Ils sont invités pendant un mois à rechercher des protéines et des produits avec une IG jusqu'à 80.

La deuxième option - pour ceux qui sont concentrés sur la perte de poids et le "séchage". Pendant un mois, ils devraient éliminer du régime tous les aliments avec IG supérieur à 60.

Option 3. Glucides

Il est basé sur l’utilisation de glucides de qualité, c’est-à-dire des produits à faible IG. Certaines variantes de ce régime vous permettent de manger des aliments avec un indice glycémique moyen (puis le processus de perte de poids ralentit et s’étend jusqu’à 1-2 mois), et certaines, plus rigides, interdisent (leur durée ne dépasse pas 3-4 semaines).

Option 4. South Beach

Développé par des scientifiques anglais: le cardiologue A. Agatston et le nutritionniste M. Almon. Il était prescrit pour le traitement des maladies cardiovasculaires, mais entraînait en même temps une perte de poids persistante. Basé sur deux principes:

  1. Bons glucides (faible IG) vs mauvais glucides (IG élevé).
  2. Bons gras vs mauvais gras.

Bien entendu, la préférence est donnée aux bons glucides (utiles) et aux lipides. De plus, le régime alimentaire a connu un succès sans précédent chez les hommes, car il permet de consommer de la bière en quantité modérée.

Option 5. Grain

Ce régime ne peut être appelé que glycémique, car il repose sur une caractéristique quantitative différente des glucides pour les séparer en bons et en mauvais, mais l’essence ne change pas. Pour calculer l'IG de chaque produit, nous avons pris le glucose pur, l'indice = 100, pour l'unité initiale, tandis que d'autres chercheurs ont choisi une méthode différente et pris le pain blanc comme point de référence.

Option 6. Carb lent (glucides lents)

Développé par l'écrivain américain et promoteur de modes de vie sains, Timothy Ferris. Il suggère de manger autant de produits à faible IG que possible et d'éliminer ceux dont l'IG est en dehors de l'échelle. Certes, la première liste est également très limitée. Principes de base:

  • "Non" - glucides rapides, alcool et fruits.
  • “Oui” - séparez nourriture et permissivité le jour de la triche (c'est le nom d'un jour par semaine, quand vous pouvez tout manger et en toute quantité).

Cette technique est sujette à des critiques fréquentes et raisonnables.

Ce sont toutes les options pour les régimes glycémiques.Dans la forme classique, cela n’implique pas des extrêmes tels que le rejet de l’alcool, des fruits et le respect des principes. Tout est beaucoup plus simple ici: nous avons examiné le tableau avec l'IG et déterminé la gamme de produits consommés et exclus.

La méthode de nutrition, basée sur les indications GI

Tout d'abord, nous définissons ce qu'est l'indice glycémique (IG). Il s'agit du taux auquel la glycémie augmente après l'ingestion d'aliments contenant des glucides.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids sans suivre un régime strict, il y a de bonnes nouvelles. Vous pouvez vous permettre le pain, mais seulement avec du son, ainsi que de manger du chocolat. Imaginez: cela réduira le poids!

Difficile de le croire? Un régime similaire est déjà apparu à l’étranger, ce qui permet d’utiliser des produits à faible indice glycémique. Là, ils sont désignés par le signe - "GI Low".

Il s'avère que plus la libération de sucre dans le sang est rapide, plus l'IG du produit consommé est élevé. Un médecin canadien, David Jackkins, est parvenu à cette conclusion en étudiant le menu des diabétiques.

Il a attiré l'attention sur le fait qu'après l'ingestion de certains glucides, un apport rapide de glucose dans le sang se produisait, alors que d'autres se décomposaient un peu, de sorte que le taux de sucre n'augmente pas aussi rapidement.

Pourquoi avons-nous besoin de connaissances

Pourquoi savoir sur le niveau de glucose pour ceux qui maigrissent, demandez-vous? Et puis, être conscient de ce qui affecte l'indicateur de glucose dans le corps.

Lorsque le niveau de sucre augmente, le pancréas commence à produire de l'insuline, une hormone responsable du transfert du glucose vers les cellules, où il entre en énergie.

Et si le sucre entre trop, le corps n'aura pas le temps de tout transformer, et il entre dans la graisse!

En outre, en raison du taux de glucose élevé, le pancréas doit travailler d'arrache-pied pour isoler encore plus d'insuline afin de traiter l'excès de glucose.

De ce fait, le sucre, si rapidement augmenté dans le sang, est également fortement réduit et la personne ressent à nouveau une sensation de faim. Le corps commence par une plus grande activité pour demander une nouvelle portion d'énergie, envoyant au cerveau un signal concernant la faim.

Deux types de glucides

Partant de là, le raisonnement concernant les glucides «lents» et «rapides» est apparu chez les gens.

Les aliments à IG élevé sont les petits pains, le pain blanc, les pommes de terre, le riz poli et les boissons sucrées. Ils seront en mesure de réduire leur appétit pendant une courte période, puis le corps demandera à nouveau de la nourriture.

Et d'autres produits, tels que le pain au son, le riz sauvage, le chou peuvent saturer le corps pendant longtemps.

Le nutritionniste Montignac a écrit que les personnes qui préparaient le petit-déjeuner avec un IG élevé pour le petit-déjeuner, mangeaient alors plus de nourriture au déjeuner (de 770 kcal) que celles qui consommaient des produits à faible IG.

La nutritionniste Irina Lizun a, à cette occasion, exprimé l’opinion que la comptabilisation de l’IG était la bonne idée, il suffisait d’abandonner complètement les petits pains sucrés et la cuisson au four. Certes, il ne faut pas oublier qu'outre les glucides, une personne a besoin de protéines, de vitamines, de fibres. Et le besoin d'eux pour chaque personne est individuel.

Elle ne s'oppose pas aux personnes qui choisissent des produits à faible IG. Mais construire un système d'alimentation complet uniquement sur eux ne vaut pas la peine. Pour rester mince, vous devez considérer que le corps a besoin de toutes les batteries. Ne pas oublier l'exercice modéré.

Puzzle à la table

Nos idées sur les glucides «lents» et «rapides» ne coïncident pas avec la réalité.

Par exemple, les carottes cuites sont équivalentes aux brioches et au miel, et le chocolat noir à 70% peut être comparé au pamplemousse et aux prunes.

Même un tableau spécial indiquant l'indice glycémique des aliments ne montre pas toujours les chiffres correspondants.

Cet indicateur est influencé par de nombreux facteurs.

Facteurs influant sur l'indice

Traitement culinaire. Plus les produits sont cuits longtemps, plus leur indice sera élevé. Par exemple, la farine d'avoine, remplie d'eau bouillante, est plus utile que la farine d'avoine à la cuisson longue.

La températureLes glucides et l'amidon des aliments chauds sont absorbés plus rapidement que ceux des plats à température modérée. Par exemple, les pommes de terre chaudes ont un indice plus grand que les pommes refroidies.

La structure et la présence de substances de ballast. Un accompagnement de riz broyé augmentera la glycémie plus rapidement qu'un accompagnement à base de grains entiers. Même une pomme qui a été pelée donne une forte augmentation de glucose, contrairement à une pomme avec une peau.

Ensemble ou séparément. Et quel sera l'indicateur de sucre après avoir mangé un plat de plusieurs produits? Par addition et division, il est impossible de compter. Si vous commencez un repas avec un produit dont le taux est moins élevé, le prochain, doté d'un IG plus élevé, agira à la même vitesse.

Et si vous commencez à manger le contraire, alors, malgré la présence de fibres, le sucre monte en flèche.

Les protéines et les graisses affectent également la formation de glucose. Étonnamment, la viande et le poisson ont un indice bas, car les lipides et les protéines retardent la formation de glucose.

L'exemple de la crème glacée est encore plus surprenant. La crème glacée consommée donnera une augmentation de la glycémie plus faible que celle des produits laitiers.

Pour le régime a bénéficié

Ayant même un peu de connaissances sur l'IG, vous pouvez faire un excellent régime alimentaire. Vous avez probablement remarqué qu'en faisant le menu en tenant compte de la teneur calorique des produits, vous n'avez pas réussi à perdre du poids!

Il s'avère que tout dans le GI! Malgré la faible teneur en calories des aliments, le sucre monte en flèche et les graisses ne disparaissent pas de leurs «garde-manger».

Mais si vous ne vous occupez que des indicateurs Index, vous pouvez augmenter le taux de protéines et de graisses, ce qui signifie qu'il y a un danger de perdre du poids.

Pour qu'un régime mis au point dans des armoires soit utile, certains principes doivent être respectés.

Principes dans le développement de l'alimentation

Préparez votre alimentation avec des plats à faible indice, y compris du pain avec des additifs aux céréales, du riz sauvage, des tomates, tous les légumes verts, des fruits, des champignons et des haricots.

Ne pas exclure du régime les aliments protéinés: boeuf maigre, poisson, volaille, fromage faible en gras, produits laitiers. L'essentiel est de ne pas les rendre dominants.

Faites attention aux aliments riches en gras comme les saucisses, la pizza, le chocolat. La chose la plus intéressante: ils ont un faible IG, mais chaque jour, ils ne peuvent pas être mangés, cela n’est possible que lors de grandes célébrations.

Rappelez-vous que citrouille bouillie, carottes, betteraves ont un indice élevé. Malgré cela, incluez-les dans votre alimentation, car ils sont riches en substances utiles.

L'essentiel est de les associer à des produits à faible IG, le niveau de glucose augmentant lentement.

Choisissez des salades de légumes ou une pomme pour grignoter, mais pas une barre de chocolat, afin de ne pas nier tous vos efforts. Lorsque vous voulez vraiment du sucré, offrez-vous du chocolat noir à haute teneur en cacao.

Essayez de diviser les repas 5 ou 6 fois par jour, de manière à ce que les 3 repas principaux soient copieux: petit-déjeuner, déjeuner et dîner. 2 à 3 collations, le déjeuner et une collation dans l’après-midi doivent être légers. Le dernier repas - pour 2, et de préférence 3 heures avant le coucher.

Avec la tâche principale - perdre du poids, le régime alimentaire sera divisé en 2 étapes.

Premièrement: pour perdre du poids. Il est nécessaire de refuser complètement les plats présentant un indice IG élevé et un indice moyen d'introduire des restrictions. Interdit-toi les noix, le chocolat, les chips, le foie et les pâtisseries. À un moment, vous devrez utiliser pas plus de 250 ou 300 grammes.

Un régime alimentaire à faible indice glycémique est nécessaire pour le diabète sucré insulino-dépendant, les maladies cardiovasculaires, les pathologies de la vésicule biliaire et du pancréas et, bien sûr, pour l'obésité.

L'augmentation rapide de la glycémie (lors de la consommation d'aliments à indice glycémique élevé) donne un puissant signal aux cellules β du pancréas pour augmenter la production d'insuline. Au cours des prochaines heures, des taux élevés d'insuline peuvent provoquer une forte diminution de la glycémie (hypoglycémie).En revanche, les aliments à faible indice glycémique entraînent une augmentation plus lente et moins rapide de la glycémie.

Dans le monde de la diététique, les glucides à faible indice glycémique sont classés en fonction de leur charge glycémique (ou diététique). Cet indicateur est calculé en multipliant l'indice glycémique des glucides consommés en grammes et en divisant le résultat par 100. Ici, par exemple, l'indice glycémique du melon est de 69 et la charge glycémique de la portion standard de 4 unités, la pastèque, respectivement, de 92 et 4, de citrouille - 75 et 3, ananas - 59 et 7.

En outre, selon les nutritionnistes de l’Association australienne de la nutrition saine (saine alimentation associée), en plus de l’indice glycémique et de la charge glycémique de certains aliments, il est nécessaire de prendre en compte leurs nutriments et, bien entendu, leur teneur en calories.

Ainsi, le melon contient une gamme complète de nutriments, notamment les vitamines A et C, le potassium et les fibres. La pastèque est riche en antioxydants, contient les vitamines A et C, contient du lycopène, qui est bon pour le cœur. Un régime alimentaire à faible indice glycémique peut inclure une citrouille en raison de sa faible charge glycémique. Ce légume, à partir duquel vous pouvez préparer une variété de plats, est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de fibres. En ce qui concerne l'ananas, il convient de rappeler qu'il contient une substance à base de bromélaïne, qui pourrait servir d'agent anti-inflammatoire pour les maladies gastro-intestinales.

Le régime classique à faible indice glycémique a été mis au point par Michel Montignac il y a trois décennies. Avec son respect, il est nécessaire de manger des glucides à faible indice glycémique (voir tableau), ainsi que de la viande maigre, de la volaille, du poisson. Dans le même temps, ils ne doivent pas être consommés avec des produits ayant un IG supérieur à 25. Le beurre doit être remplacé par du légume, les produits laitiers doivent être choisis avec un faible pourcentage de matière grasse.

Menu hypoglycémique

Un menu à faible indice glycémique ne peut être qu'un exemple. Ainsi, pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger du fromage cottage avec de la crème sure (100 à 120 g), une tranche de pain au son et un petit morceau de fromage, ainsi qu'une tasse de café. Ou, au lieu de fromage cottage, faites une omelette à partir de deux œufs.

Pour le deuxième petit-déjeuner - une portion de yogourt (sucré - pas plus de 70 g, non sucré - jusqu'à 250 g).

Le déjeuner peut être composé de borscht, de soupe aux légumes ou de pois (200 ml), d'une côtelette de viande avec du chou à l'étouffée ou d'une bouillie de sarrasin aux champignons et à la compote.

Les fruits sont les meilleurs pour les collations. Pour le dîner, il peut y avoir un ragoût de légumes avec du poisson de mer trempé ou des saucisses avec une salade de chou frais et de carottes.

Nous énumérons quelques aliments à faible indice glycémique: œufs brouillés (49), soupe aux lentilles (42), macaronis et spaghettis cuits al-dente (40), haricots à la coque (40), caviar d’aubergine (40), cacao au lait sans sucre (40), salade de carottes crues (35), chou-fleur rôti (35), bortsch végétarien (30), soupes aux légumes (30), soupe aux pois jaunes (22), salade de radis aux oignons nouveaux (15), chou choucroute ( 15), asperges cuites (15), une salade de concombres frais, tomates et poivrons (15), champignons bouillis (15), salade de chou blanc cru (10).

Poulet Aux Champignons

Pour préparer ce plat, vous aurez besoin de deux filets de poulet et de 5 morceaux de champignons crus et d'un petit oignon, de deux cuillères à soupe d'huile de tournesol raffinée, du sel et du poivre - au goût.

Le filet de poulet est coupé en morceaux de taille moyenne, les champignons sont pelés et coupés en fines tranches transversales, l'oignon est haché finement.

On verse l'huile dans une poêle à frire chauffée, on met le poulet et l'oignon est légèrement frit. Ajoutez ensuite les champignons salés, poivrés. Cinq minutes plus tard, environ 100 ml d’eau bouillante sont versés dans la casserole, laquelle est recouverte d’un couvercle. Le plat mijote environ 15 minutes. Ce processus peut être remplacé par la cuisson au four - pendant 20-25 minutes à une température de + 180 ° C.

Pour une telle viande de poulet, il est bon de garnir une salade de concombres frais et de tomates ou de chou-fleur frits dans la chapelure.

Haricots américains

Pour cuisiner ce plat, vous avez besoin de 500 grammes de haricots blancs, 200 grammes de bœuf maigre, 2 oignons moyens, une cuillère à café de clou de girofle et de moutarde en poudre, 1 c. une cuillerée de cassonade, une demi-cuillère à café de poivre noir, du sel au goût.

Les haricots sont trempés pendant la nuit (dans l'eau froide). Les haricots trempés sont bouillis dans de l'eau salée pendant 25 minutes et égouttés. La viande en tranches est mélangée avec des oignons, des épices et placée dans une casserole à couvercle hermétique. Les haricots y sont envoyés. On verse 0,5 litre d'eau (le contenu est alors complètement recouvert d'eau). Le pot est recouvert d'un couvercle et placé dans un four chauffé à + 175 ° C. Le processus de cuisson dure 2 à 2,5 heures, au cours desquelles il est nécessaire de recouvrir les haricots de liquide et, si nécessaire, d'ajouter de l'eau.

Selon le même principe, un plat mexicain à faible indice glycémique est préparé - chili con carne. Seuls les haricots doivent être pris en rouge et, au lieu des clous de girofle et de la poudre de moutarde, mettez du piment rouge épicé, de l'ail et des tomates (ou de la pâte de tomate).

Gainant faible en glycémie

Gainers (gainer) - une nutrition sportive, qui est un mélange hypercalorique de glucides complexes et de protéines de soja, de concentré de lactosérum et de caséine). Pour améliorer le métabolisme, des vitamines, des oligo-éléments, des acides aminés (leucine, isoleucine, valine, etc.) sont ajoutés à ces mélanges.

Le but des gagnants est d'aider à construire le muscle. Selon les fabricants de ces suppléments nutritionnels, les produits de gain de poids modernes contiennent des glucides à faible indice glycémique, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes qui ont tendance à prendre du poids rapidement.

Un Gainer à faible indice glycémique doit contenir le moins possible de maltodextrine ou de maltose dextrine, car ce sont des glucides complexes à longue chaîne et à indice glycémique très élevé.

Les aliments à faible indice glycémique fournissent un flux de glucose moins important et plus fluide dans le sang. Qu'est-ce que cela donne? Premièrement, pour utiliser le glucose de ces produits, il faut moins d’insuline. Et deuxièmement, en mangeant des aliments à faible indice glycémique, les dépôts graisseux peuvent être évités.

Qu'est-ce qu'un régime hypoglycémique?

Le régime alimentaire repose sur la dépendance de la masse corporelle d'une personne à l'indice glycémique des aliments qu'elle consomme. Dans le domaine de la perte de poids, un tel système électrique est devenu un véritable coup dur, car grâce à cela, il est facile de perdre du poids et le résultat est durable. En observant toutes les règles du régime sur l'index glycémique, vous ne vous casserez pas, car le principe fondamental de la méthode est de perdre du poids sans faim.

Principes de l'alimentation

En fait, le régime de Montignac est un régime équilibré. En observant un tel système, vous devez choisir les produits qui peuvent être consommés, compte tenu de leurs effets sur les processus métaboliques: cela garantira la prévention du diabète, de la surcharge pondérale et de divers types de maladies vasculaires et cardiaques. Vous devez perdre du poids correctement - ne pas mourir de faim, mais compter les produits IG. Pour la perte de poids, ce chiffre devrait être faible. En accord avec cela, l'auteur a développé un tableau, divisant les produits en fonction de leur valeur d'indice glycémique. Basé sur les règles suivantes:

  • niveau bas - jusqu'à 55 ans,
  • moyen - 56-69,
  • élevé - à partir de 70.

Compte tenu du poids initial, il est recommandé d’utiliser 60 à 180 unités par jour pour perdre du poids. De plus, cette technique

implique la mise en œuvre d'un certain nombre de règles simples:

  • par jour boire au moins 2 litres d'eau non gazeuse,
  • s'en tenir au régime fractionné, divisant la nourriture en plusieurs réceptions. La pause entre eux ne devrait pas dépasser 3 heures,
  • analyser la valeur nutritionnelle des aliments - ne pas associer les graisses et les glucides.

Indice glycémique des produits amincissants

Un tableau spécial répertoriant l'index glycémique des aliments a été conçu pour vous donner une idée de la rapidité avec laquelle les glucides sont décomposés en glucose dans un plat en particulier. Les données sont importantes pour les personnes qui préfèrent la nutrition et pour celles qui souffrent de diabète et qui essaient de perdre du poids.

Produits à faible IG

Les produits appartenant à ce groupe sont capables de supprimer la sensation de faim pendant longtemps, car une fois qu’ils pénètrent dans le corps, les glucides complexes de leur composition sont absorbés plus longtemps dans le tube digestif et provoquent une augmentation régulière du taux de sucre. La liste des produits à faible indice glycémique comprend:

Huîtres, sauce soja, crevettes, moules, poisson

Champignons, noix, noisettes et pignons de pin, amandes et arachides, pistaches et noisettes, brocoli, courgettes, concombres. Haricots verts, gingembre, poivron rouge. Choucroute, chou de Bruxelles, couleur, chou blanc, épinard, rhubarbe, céleri. Cassis, laitue, aneth, radis, olives, oignons.

Cacao, jus de citron, cerise, aubergine, yaourt sans saveur, chocolat amer, artichaut.

Pois, haricots, gruau d'orge. Fraises, mûres, fraises, framboises, groseilles rouges, cerises, myrtilles, groseilles à maquereau.

Mandarine, pomelo, pamplemousse, poires, fruit de la passion, abricots secs. Betteraves, ail, lentilles, carottes, confiture, lait, pomelo, tomates.

Coing, abricot, orange, grenade, nectarine, pomme, pêche, sésame, coquelicot, yaourt. Levure, moutarde, graines de tournesol, pois verts ou en conserve, maïs, céleri-rave, jus de tomate. Prunes, glaces, haricots noirs ou rouges, pain de blé entier ou pain germé, riz sauvage.

Aliments à indice glycémique moyen

Pendant le passage du deuxième stade du régime hypoglycémique, vous pouvez utiliser:

Spaghetti à la farine de blé, haricots secs, flocons d'avoine, sarrasin, jus de carotte, chicorée.

Confiture, canneberges, pain, raisins, bananes, vermicelles, noix de coco, jus de pamplemousse.

Jus de mangue, kiwi, ananas, kaki, orange, pomme et myrtille, confiture et confiture, figues. Pâtes de blé dur, bâtonnets de crabe, muesli, riz non raffiné, poire de terre, pêche en conserve.

Ketchup, moutarde, sushi et petits pains, jus de raisin, maïs en conserve.

Cacao avec sucre, crème glacée, mayonnaise industrielle, lasagnes, pizza au fromage et aux tomates, crêpes à base de farine de blé, riz à grains longs. Melon, papaye, gruau prêt.

Pain de seigle, pain noir à la levure, macaroni au fromage, pommes de terre à l'eau dans l'uniforme, légumes en conserve, betteraves à l'eau. Confiture, raisins secs, sirop d'érable, sorbet, granola au sucre, marmelade.

Régime hypoglycémique

Un régime basé sur le calcul de l'index glycémique des aliments est idéal pour les personnes en surpoids. L'essence du régime est:

  1. L’exception est une forte baisse de la glycémie, car c’est la principale cause de fausse faim, à cause de laquelle le corps commence à stocker de la graisse dans les tissus sous-cutanés de l’abdomen et des cuisses, obtenue à partir de glucides simples que vous avez mangés.
  2. Remplacement des glucides simples difficile, de sorte que le sucre ne "saute" pas au-dessus de la norme.
  3. Élaborer un menu, les principaux éléments dans lesquels se trouvent les glucides complexes - ils sont absorbés plus lentement et saturent en permanence le corps.

Exemple de menu

Pour vous assurer que le régime glycémique est réellement valide, il suffit de regarder le menu témoin de la semaine, qui peut servir de base à la préparation de votre régime. C'est diversifié, équilibré et très satisfaisant.

Une note du menu pour les portions:

  • petit déjeuner - 200 g,
  • déjeuner - 1 fruit,
  • déjeuner - 350 g,
  • Collation - 150 g,
  • dîner - 200 g

Pendant les pauses, vous pouvez boire les boissons autorisées.

Vous savez maintenant ce qu'est un régime glycémique dans son sens classique, ainsi que ses différentes variations. Que choisir - vous décidez.Mais dans tous les cas, n'oubliez pas que perdre du poids ne peut être réalisé que dans un complexe: absorber des calories, elles doivent être dépensées.

La plupart des aliments contiennent des glucides. Lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain, ils se décomposent en glucose sous l'action de nombreuses réactions biochimiques. Pour cette raison, il y a une augmentation à court terme de son niveau dans le sang. L'indice glycémique (IG) vous permet de comprendre à quelle vitesse les glucides seront aspirés dans le sang et provoqueront un tel saut.

Informations générales

L'IG de tous les produits est comparé à celui du glucose pur. Elle l'a égal à 100, alors que les autres substances vont de 1 à 100. Tous les aliments peuvent être divisés en 3 groupes:

  • produits à faible IG (jusqu'à 55),
  • produits avec une IG moyenne (de 56 à 69),
  • produits avec IG élevé (plus de 70).

Un régime à l’index glycémique dans le diabète sucré vous permet de contrôler la quantité de glucides ingérés et leur taux de conversion en glucose. Pour pouvoir composer correctement un menu, vous devez savoir que l'IG des produits est une variable et non une constante. Cet indicateur dépend de ces facteurs:

  • traitement thermique
  • structure du produit
  • degré de maturité du fruit ou du légume.

En outre, l'IG peut diminuer ou augmenter lors du partage de différents types d'aliments (par exemple, les protéines réduisent souvent le niveau d'IG des aliments riches en glucides). En suivant un régime index glycémique, un diabétique peut consommer de nombreux aliments provenant du régime alimentaire d’une personne ordinaire. Cette absence de cadre rigide permet de percevoir psychologiquement les restrictions nutritionnelles beaucoup plus facilement.

Les produits à IG bas sont digérés plus longtemps que les repas hauts et moyens, de sorte qu'une personne n'a plus faim pendant longtemps.

Glucides simples et complexes

Tous les glucides sont divisés en simple (un et deux composants) et complexe (multicomposant). Parmi les sucres simples, le glucose, le galactose et le fructose sont présents dans les aliments, tandis que les glucides complexes sont l'amidon, l'insuline et le glycogène. En cas de diabète, la quantité de sucres à un composant consommée doit être minimisée, préférant les glucides complexes. Ils sont digérés pendant longtemps et se dégradent progressivement. Ils ne provoquent donc pas de fortes fluctuations du taux de glucose dans le sang. Les céréales, les légumes et tous les aliments riches en fibres sont des sources de glucides sains.

Les glucides simples augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang, mais cette valeur chute rapidement aussi rapidement et la personne a très faim. On les trouve dans tous les bonbons, des fruits et du pain blanc. Un de ces produits doit toujours être à la disposition des diabétiques en cas d'hypoglycémie, car il peut aider à éliminer rapidement les symptômes désagréables. En outre, parfois avec modération, le corps a encore besoin de glucides simples, car leur absence peut entraîner une fatigue accrue, une somnolence et une mauvaise humeur. Il est tout simplement préférable que les diabétiques les obtiennent de fruits avec un IG moyen, et non d’aliments raffinés, gras et sucrés.

Principe de l'alimentation

Le régime alimentaire, qui repose sur le calcul de l'IG, n'est pas utilisé uniquement dans le diabète. Les personnes qui souhaitent perdre du poids sans stress pour leur corps ont souvent recours à son aide. Le régime comprend 3 étapes:

  • normalisation du poids (à ce stade, il est permis de ne manger que des produits à faible IG, cela dure environ 2 semaines),
  • consolidation de l'objectif atteint (il est permis de manger des plats avec un IG bas et moyen, le temps nécessaire pour l'étape prend environ 10 à 14 jours),
  • maintien de la forme (la base du menu est tous les mêmes produits avec IG faible et moyen, mais il est parfois possible d'inclure des plats inoffensifs avec IG élevé).

Idéalement, les personnes diabétiques devraient rester aux deux premières étapes, car manger des aliments riches en glucides est extrêmement indésirable.Si dans le cas d'une maladie du 1er type, dans de rares cas, il est permis (avec l'ajustement obligatoire de la dose d'insuline injectée), alors dans le cas d'une maladie du 2ème type, il est extrêmement indésirable de manger de tels aliments.

Pour faire le menu, vous devez tenir compte non seulement de l'IG, mais également du contenu calorique du produit, ainsi que du rapport protéines, lipides et glucides qu'il contient.


Le régime à l'index glycémique vous permet de vous débarrasser en douceur des kilos superflus sans toucher votre corps, déjà affaibli par le diabète.

Quoi de mieux pour refuser?

Il est préférable que certains aliments soient complètement abandonnés, car ils ont un IG trop élevé, et leur utilisation dans le diabète n’apportera rien de bon. Voici un exemple de liste de ces produits:

  • restauration rapide, aliments concentrés, plats cuisinés,
  • viande fumée
  • chocolat au lait et bonbons
  • chips, craquelins,
  • la margarine,
  • riz blanc moulu,
  • gâteaux et pâtisseries
  • pain blanc
  • pommes de terre frites.


Les aliments gras ont non seulement un IG élevé, mais créent également une charge importante sur le foie et le pancréas, ce qui entraîne des dépôts de plaques de cholestérol dans les vaisseaux. Il augmente le risque de complications du diabète des systèmes digestif et cardiovasculaire.

Avantages de l'alimentation

Le régime à index glycémique aide le diabétique à maîtriser la maladie et à se sentir mieux. Les effets positifs de ce type de nourriture:

  • la normalisation du poids corporel (se débarrasser des kilos superflus) et la prévention de l'obésité à l'avenir,
  • l'absence de sensation constante de faim et, par conséquent, une diminution de l'appétit pour les aliments interdits contenant des glucides «rapides»
  • maintenir une glycémie normale en raison de la fluidité des glucides dans le sang,
  • diminution dans le corps de la graisse viscérale dangereuse (dépôts autour des organes internes),
  • une sensation de légèreté et de gaieté, grâce à une nourriture saine et saine.

Avant de choisir un régime, vous devez consulter un endocrinologue afin de ne pas nuire à votre corps. Le médecin peut suggérer certaines subtilités et nuances associées aux caractéristiques individuelles du patient et à sa maladie. La nutrition du patient doit remplir son corps d'énergie, sans surcharger le pancréas, ni augmenter le risque de développer des complications du diabète.

Les aliments contenant des glucides ont non seulement un contenu calorique, mais aussi un index glycémique. Cet indicateur affecte également la perte de poids et le gain de poids. Par conséquent, dans l’alimentation pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte l’indice glycémique des aliments.

Recettes à faible indice glycémique

Les repas pouvant être préparés à partir de produits à faible indice glycémique, une fois dans l'estomac, ne provoquent pas une forte augmentation du taux de sucre. Cela signifie qu'après un tel repas, votre corps sera rassasié pendant longtemps et vous ne voudrez plus prendre de collations entre les repas. Découvrez quelques recettes pour le régime hypoglycémique - avec elles, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en maigrissant.

  • Portions: 3 personnes.
  • Plats de calories: 55 kcal.
  • But: pour le déjeuner.
  • Cuisine: russe.

Soupe avec l'ajout de filet ou de viande maigre sur l'os - l'un des plats les plus satisfaisants et les plus nutritifs permis à tous les stades du régime hypoglycémique. La liste des ingrédients pour la première contient des légumes qu'il est recommandé de consommer frais, mais même après un traitement thermique, leur IG ne sera pas beaucoup plus que recommandé, même au premier stade.

  • Tomate - 1 pc.,
  • poivron rouge - 1 pc.,
  • pommes de terre - 2 pcs.,
  • oignons - 1 pc.,
  • chou - 0,25 tête,
  • carottes - 1 pc.,
  • viande maigre - 300 g,
  • feuille de laurier, épices, sel, légumes verts - au goût.

  1. Faire bouillir la viande en mettant un morceau dans de l'eau froide.
  2. Tomates, carottes, poivrons et oignons hachés, un peu frire, verser un peu d'huile végétale dans la casserole.
  3. Côtelette de chou finement.
  4. Pommes de terre propres, faites les barres.
  5. Versez le chou dans le bouillon jusqu'à la viande finie, après 10 minutes. ajouter des pommes de terre. Faites bouillir les ingrédients pendant 10 minutes, envoyez les légumes restants.
  6. Laissez la soupe au feu pendant 10 minutes, puis ajoutez les assaisonnements, le sel. Après une minute, éteignez le feu.

Chou braisé

  • Temps de cuisson: 35 minutes.
  • Portions: 5 personnes.
  • Plats de calories: 40 kcal.
  • But: pour le déjeuner.
  • Cuisine: russe.
  • La difficulté de préparation: facile.

Le régime à l'indice glycémique aide tout le monde à obtenir les résultats souhaités en matière de perte de poids, car les plats peuvent être cuits de différentes manières: cuits à la vapeur, au four ou en compote. Essayez de faire cuire le chou - un légume qui figure sur la liste des produits à faible IG. Le chou cuit dans le régime devrait être préparé sans ajouter d'huile. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser des bouillons de légumes ou de viande.

  • oignons - 1 pc.,
  • Carnation - 1 pc.,
  • chou - 1 kg,
  • bouillon - 2 c. à soupe,
  • purée de tomates - 2 c. l.,
  • feuille de laurier, grains de poivre, sel - au goût.

  1. Côtelette de chou finement, mettre dans un chaudron. Mettez le ragoût, versez le bouillon.
  2. Faire revenir l'oignon émincé, mélangé à la pâte de tomate.
  3. Au chou doux, ajoutez des oignons prêts, des épices.
  4. Éteignez tous les min. 10, couvrir et laisser reposer le plat pendant un moment.

Salade de poulet, concombre et avocat

  • Temps de cuisson: 50 minutes.
  • Portions: 2 personnes.
  • Plats de calories: 65 kcal.
  • But: pour le dîner.
  • Cuisine: russe.
  • La difficulté de préparation: facile.

Beaucoup de gens aiment le régime hypoglycémique, car ici le menu peut être absolument tout, la condition principale est que les plats se composent d’aliments à indice glycémique bas ou moyen. En observant un tel système alimentaire, vous ne mourrez pas de faim et votre régime alimentaire sera rempli de votre nourriture préférée. Diversifiez le menu diététique avec une salade légère et savoureuse avec du poulet, de l’avocat et des concombres.

  • concombres - 2 pcs.,
  • ail - 2 gousses,
  • sauce de soja - 6 c. l.,
  • graines de sésame, oignons verts - au goût,
  • oeufs - 3 pcs.,
  • avocat - 1 pc.,
  • moutarde - 1 cuillère à café,
  • poitrine de poulet - 1 pc.

  1. Faire bouillir les poitrines de poulet, casser les fibres.
  2. Faire bouillir les œufs, coupés en cubes.
  3. Concombres coupés en fines tranches.
  4. Avocat couper en petits cubes.
  5. Les composants préparés se mélangent dans un bol.
  6. Préparez la vinaigrette: mélangez la moutarde avec la sauce soja, les plumes d’ail et d’oignon hachées. Verser le mélange dans la salade, saupoudrer de toutes les graines de sésame.

Vidéo: régime glycémique

Le menu que nous examinons aujourd'hui sert à contrôler la teneur en sucre du sérum sanguin.

Cela implique une restriction significative de l'utilisation de produits alimentaires, qui ont des indicateurs assez élevés de cet indice.

Le menu de la semaine à faible indice glycémique est l’un des plus simples et des plus populaires. Avec cela, vous pouvez dire au revoir à l'embonpoint. Pour ce faire, il suffit d’établir dans votre propre régime certaines interdictions concernant les aliments à IG élevé.

L'essence de ce régime est la suivante: il est nécessaire de le remplacer, car les premiers sont rapidement absorbés et convertis en graisse corporelle. De plus, il en résulte une augmentation de la concentration de sucre dans le sang. De ce fait, une baisse de son niveau est constatée un peu plus tard, ce qui entraîne un appétit incontrôlable.

Mais en ce qui concerne les glucides complexes, le principe de leur travail est légèrement différent: ils sont absorbés beaucoup plus lentement, ils saturent le corps pendant une longue période et ne provoquent pas de fluctuations du sucre. C'est pour ces raisons que cet exemple de nutrition a été développé pour les personnes ayant une déficience endocrinienne. Par conséquent, les recettes à faible indice glycémique et faible en calories sont très populaires chez les diabétiques et les personnes à la diète.

Le professeur David Jenkins a étudié pendant longtemps comment les aliments saturés en glucides affectent le corps des diabétiques.

En fin de compte, le taux de sucre dans le sang augmente non seulement des sucreries, mais aussi des aliments riches en amidon (riz blanc, brioches, pommes de terre).

Plus tard, il a présenté les valeurs des indicateurs glycémiques de divers aliments, qui ont donné lieu à de nouvelles recherches. Comme on le sait, l’indice glycémique (IG) indique le taux d’absorption des glucides et la façon dont la concentration en sucres est modifiée par la consommation d’un produit en particulier.

Plus la transformation des aliments en glucose est rapide, plus son taux d'IG est élevé. Dans cette substance, il est égal à 100. Il est assez riche en farine (environ 70), en féculents et en aliments sucrés. Mais le plus bas dans certains fruits et non féculents.

Si l'IG est de 70 ans, le sang humain s'accumule rapidement de glucose et d'hormone pancréatique (insuline).

La tâche principale de ce dernier est la suivante: orientation du glucose. Il peut l'envoyer à une «tâche urgente» (si le patient est engagé dans la salle de sport et a besoin de carburant) ou se transformer en graisse (si le patient travaille au bureau et mène une vie sédentaire).

Le deuxième scénario a des moments pas très agréables. Tout d'abord, une personne commence à prendre rapidement un excès de poids, puis la fatigue est notée et, par conséquent, elle devient irritable au fur et à mesure que le corps cesse progressivement de «remarquer» le glucose et «d'obéir» à l'insuline.

Plus tard, le patient est confronté à l'apparition et à d'autres complications du diabète. Ainsi, un excès d'hormone pancréatique et de glucose sanguin commence à nuire à tous les organes internes.

Si nous parlons d'un concept tel qu'un régime basé sur l'indice glycémique, le menu de la semaine est élaboré à l'aide du tableau des produits IG.

Les recettes pertinentes pour les plats à faible indice glycémique pour la perte de poids dans le menu aident à se débarrasser des kilos en trop, peuvent prévenir et même guérir le diabète.

Comme vous le savez, l’énergie vitale se propage beaucoup plus rapidement dans le corps grâce aux aliments à taux élevé d’IG. En raison de la fibre, l'absorption des aliments avec IG minimum ou nul est beaucoup plus lente.

Lorsque vous consommez des aliments dont l'indice glycémique est élevé, sachez que cela peut entraîner une détérioration du métabolisme, ce qui peut déclencher une augmentation de la glycémie. Dans le même temps, une personne ressent constamment des crises de faim et est déprimée. Le corps commence à accumuler de la graisse qui se dépose sous la peau, créant ainsi des zones à problèmes.

L'essence et les avantages de la perte de poids par IG

L’essence d’un régime à faible indice glycémique est de remplacer les glucides simples (rapides) par des glucides complexes (lents). Dans ce cas, le menu est composé d'aliments à faible teneur en calories, ce qui garantit que le corps consomme moins d'énergie que ce qui est dépensé, ce qui entraîne une perte de poids.

Cette méthode de perte de poids a d'importantes vertus pour perdre du poids, grâce à laquelle un certain nombre d'actions utiles sont fournies:

  • L'apparition de la faim est pratiquement interdite, car le régime alimentaire est préparé selon le principe de la nutrition adéquate.
  • le travail de tout l'organisme est en train d'être amélioré - le métabolisme est accéléré, l'activité du tractus gastro-intestinal est améliorée, les fonctions des organes internes sont normalisées, ce qui permet d'utiliser un tel système pendant une longue période, voire toute la vie,
  • On crée des conditions nutritionnelles qui conviennent même aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes souffrant de maladies chroniques ou graves.

La seule difficulté à suivre le régime sur l'indice glycémique est la nécessité de suivre en permanence un tableau particulier. Mais au fil du temps, vous pouvez vous y habituer rapidement ou vous souvenir des indicateurs IG des principaux produits. Il convient de garder à l’esprit que même un système d’alimentation aussi optimal présente également des contre-indications.

Inconvénients et Contre-indications

  • troubles mentaux
  • troubles métaboliques
  • diabète sucré
  • état affaibli après une maladie prolongée ou une intervention chirurgicale.

En outre, le régime alimentaire ne convient pas aux adolescents de la puberté.

L’inconvénient relatif de cette technique est qu’elle ne permet pas une perte de poids rapide - avec un maximum d’efforts pendant un mois, vous pouvez vous débarrasser de plus de 10 kg. Dans ce cas, la perte de poids dépend en grande partie de l'apport calorique et de la disponibilité de l'activité physique.

En général, un régime hypoglycémique est considéré comme simple à respecter car il ne consiste qu'à exclure certains aliments du régime. Le principe de la perte de poids a été développé pour la première fois par le Dr Michel Montignac, qui a soutenu qu'une personne amincissante devrait jouir du plaisir de manger et non d'un sentiment constant de faim. C’est la méthode de Montignac et la table d’IG créée par lui qui sont devenues la base pour perdre du poids avec un régime alimentaire à faible indice glycémique.

Technique Montignac - perdre du poids sans faim

Le système nutritionnel du célèbre nutritionniste français, basé sur la dépendance du poids corporel à l'indice glycémique des aliments consommés, est devenu une véritable révolution dans le domaine de la perte de poids. Grâce à une approche complètement différente, il vous permet de perdre du poids confortablement et pendant une longue période, alors que tous les régimes rigides qui restreignent indûment le régime sont extrêmement difficiles à supporter en raison de la sensation constante de faim, et conduisent souvent au retour du poids perdu. La méthode Montignac est dépourvue de toutes ces lacunes, car sa règle principale est la perte de poids sans faim.

Règles du Dr Montignac

Ce programme est la normalisation du poids ne peut pas être appelé un régime dans son sens traditionnel. Il s’agit d’une alimentation équilibrée, qui repose sur le choix de certains produits, en tenant compte de leurs effets sur les processus métaboliques permettant de prévenir le surpoids, le diabète, les maladies cardiaques et les vaisseaux sanguins.

Le principe de la lutte contre l'obésité selon Montignac repose sur le calcul des indices glycémiques des produits utilisés. Un nutritionniste français affirme que vous devez perdre du poids, ne pas mourir de faim, mais choisir le bon aliment.

En d'autres termes, plus l'IG est bas, mieux c'est pour perdre du poids. En accord avec cela, l'auteur de la méthodologie a développé un tableau spécial, divisant les produits en fonction de leur indice glycémique.

La base a été prise telles normes GI:

  • faible - jusqu'à 55 ans,
  • moyen - 56–69,
  • élevé - à partir de 70.

Le taux de consommation journalière pour perdre du poids doit être compris entre 60 et 180 unités, en fonction du poids initial.

En outre, vous devez suivre un certain nombre de règles simples:

  • boire de 2 litres d'eau pure
  • ne combinez pas les glucides avec les graisses,
  • Mangez par intermittence pendant au moins 3 heures.

Guidé selon ces principes, sans aucune restriction calorique, Michel Montignac a éliminé pendant 15 mois 15 kg de poids excédentaire et a ensuite enregistré les résultats.

Produit table

L’utilisation de la table d’index glycémique est une condition préalable au régime Montignac. Il vous permet de choisir les bons produits et de créer un menu qui fournira une perte de poids stable.

Il est à noter que l'indice glycémique est attribué uniquement aux produits contenant des glucides. Par conséquent, le tableau ne contient aucun produit à haute teneur en protéines, par exemple les produits à base de viande, ce qui signifie que leur IG est égal à 0.

Étapes et menus

La perte de poids chez Montignac se déroule en 2 étapes:

  • sur le premier - le poids est réduit à la marque souhaitée,
  • sur le second - le résultat est fixe.

Pour atteindre les objectifs, la consommation de glucides doit être minimale, de sorte qu'au premier stade, il est autorisé d'utiliser uniquement des produits à faible IG. Après avoir perdu le nombre souhaité de kilogrammes au cours de la deuxième étape, le poids se stabilise et la liste des aliments autorisés s’allonge, mais sans restriction significative des aliments riches en glucides.

La première étape - perdre du poids

Au début du régime Montignac, il est nécessaire de manger pour ne pas provoquer une forte augmentation du taux de glucose.

Un régime bien choisi avec un IG faible permettra d'éviter l'accumulation de graisse et de brûler les amas graisseux existants en énergie.

  • le petit-déjeuner devrait commencer avec des fruits pour stimuler les intestins et prévenir la constipation, puis ajouter des protéines et des glucides avec des fibres,
  • le deuxième petit-déjeuner devrait être protéinacé,
  • pour le déjeuner, il faut manger des protéines et des lipides, mais la vaisselle ne doit pas être trop grasse,
  • le dîner doit toujours être léger, consister de protéines et de graisses, ou de protéines et de glucides, tandis que le repas devrait être consommé au plus tard à 19 heures.

Les meilleurs plats protéinés-lipidiques sont: soupe aux légumes, poisson, volaille, œufs. Il est souhaitable d'éviter les saucisses et les produits semi-finis. Dans les repas protéinés glucidiques, il est recommandé d’inclure des produits glucidiques riches en fibres et sans gras - fromage cottage faible en gras, légumes solanacés, haricots verts et légumes verts.

Exemple de menu pour la semaine

Dans le menu ci-dessous, vous pouvez utiliser tous les légumes, fruits, céréales, etc. d'un tableau à faible indice glycémique, en les choisissant à votre guise.

  • petit-déjeuner - tout fruit,
  • déjeuner - une tranche de pain au son, une portion de céréale, un verre de lait écrémé,
  • déjeuner - salade de chou, poisson au vin blanc ou cuit au four dans une chapelure avec du fromage, thé faible non sucré,
  • Dîner - un morceau de viande au four, une soupe de légumes, du yogourt faible en gras.
  • petit-déjeuner - des agrumes, un verre de yogourt faible en gras,
  • déjeuner - muesli, gelée de fruits au fructose,
  • déjeuner - carottes crues râpées avec épinards, jus de citron et huile d'olive, 50 g de fromage, fruits frais,
  • dîner - salade de légumes, lentilles à la sauce soja.
  • petit-déjeuner - fruits au choix
  • déjeuner - une tranche de pain complet avec de la confiture non sucrée, un verre de lait écrémé,
  • Déjeuner - une portion de veau au four, salade de légumes, agrumes frais,
  • dîner - soupe de légumes, haricots cuits, yogourt faible en gras.
  • petit-déjeuner - pomme, œufs brouillés,
  • déjeuner - jambon, un verre de lait écrémé,
  • déjeuner - salade de légumes avec crème sure faible en gras, poisson grillé,
  • dîner - casserole de légumes au fromage, légumes verts, kéfir faible en gras.
  • petit-déjeuner - orange fraîche,
  • déjeuner - céréales au lait,
  • déjeuner - légumes cuits à la vapeur, filet de poulet bouilli, thé faible non sucré,
  • dîner - porridge, salade de légumes.
  • petit-déjeuner - agrumes, yogourt faible en gras,
  • déjeuner - bouillie de lait, café décaféiné,
  • déjeuner - viande maigre avec légumes, salade de fruits,
  • Dîner - pâtes de blé dur, jambon, légumes avec légumes verts.
  • petit-déjeuner - 2 tranches de pain au son, lait écrémé,
  • déjeuner - fromage cottage faible en gras, thé faible sans sucre,
  • déjeuner - poisson cuit au four avec des légumes, café décaféiné,
  • dîner - fruits à choisir.

Suivre les règles de cette étape du régime vous permet d'obtenir des résultats positifs pendant 1 à 3 mois en fonction des objectifs.

Cela fournit les actions positives suivantes:

  • métabolisme normal
  • la faim est exclue,
  • il n'est pas nécessaire de modifier ou de limiter le régime de manière significative,
  • le corps est saturé de vitamines et de minéraux essentiels.

En outre, tout en perdant du poids, la masse musculaire et l'élasticité de la peau sont préservées, ce qui évite la souplesse et le relâchement caractéristiques des autres régimes.

Deuxième étape - Stabilisation

Pour sécuriser les résultats obtenus, il est nécessaire lors de la deuxième étape de suivre les règles suivantes:

  • Ne pas abuser des produits à IG élevé,
  • utiliser de bonnes graisses, principalement des huiles végétales pressées à froid, pour combler le besoin en lipides,
  • utiliser des produits laitiers avec un minimum de matières grasses,
  • ajouter plus de poisson à votre régime
  • si vous voulez mélanger des graisses avec des glucides, vous devez manger des légumes riches en fibres,
  • vous pouvez boire du vin sec, mais après une salade de légumes ou de fromage,
  • pour le petit-déjeuner, vous devez inclure du pain de grains entiers,
  • le sucre, le miel, les bonbons, la pâtisserie et le bicarbonate de soude devraient être réduits au minimum ou totalement éliminés,
  • le café doit être sans caféine et le thé - pas fort,
  • Le taux d'eau quotidien doit être maintenu à 2 litres.

Suivre les règles de la méthode de Montignac et son tableau d'indices glycémiques peut être fait non seulement par la méthode de perte de poids, mais également en mangeant son alimentation pour le reste de sa vie. Alors le problème de l'excès de poids ou des niveaux de sucre élevés ne sera jamais dérangé

En règle générale, le régime Montignac est un programme visant à modifier radicalement vos habitudes alimentaires. Par un principe similaire - "manger pour perdre du poids" - un certain nombre d'autres méthodes populaires ont été développées - par groupe sanguin. De plus, sur la base de la théorie du Dr Montignac, un régime hypochlycémique plus «choc» a été créé, ce qui permet de se débarrasser plus efficacement de l'excès de poids.

Régime hyperglycémique

Un tel régime diffère de la méthode Montignac en ce qu'il est conçu exclusivement pour perdre du poids, alors que la méthode du médecin français suggère une prévention supplémentaire du diabète et des maladies cardiovasculaires. Le régime hypoglycémique repose également sur le contrôle de l'apport en glucides, mais contrairement à la méthode Montignac, il comprend 3 étapes, dont la première est assez rigide. Grâce à cette approche, ce système de perte de poids vous permet de perdre du poids beaucoup plus rapidement et de fixer le résultat de manière sécurisée.

L'utilisation d'un régime alimentaire à faible indice glycémique implique le respect des règles suivantes:

  • vous ne pouvez manger que des aliments à haute valeur nutritive et à faible IG,
  • la nourriture doit être fractionnée, de préférence 6 fois par jour,
  • le dernier repas est au plus tard 3 heures avant le coucher pour que le tractus gastro-intestinal ait le temps de se reposer et de récupérer,
  • lors de la cuisson - un traitement thermique minimum, ce qui augmente généralement le taux d'IG,
  • Vous pouvez boire de l'eau dans la quantité requise par le corps, sans porter son volume quotidien à 1,5–2 l requis par la plupart des régimes.

Vous devez également surveiller la teneur en calories des aliments, car la réduction de la quantité de glucides n'aura aucun sens si vous donnez à votre corps plus de calories qu'il ne peut en dépenser. Lors d'un régime hypoglycémique, l'apport calorique quotidien ne doit pas dépasser 1 500–1 700 kcal. Il est particulièrement important de respecter toutes les règles spécifiées lors des étapes 1 et 2.

Étapes de la perte de poids

Par rapport à la méthode de Montignac en 2 étapes, le régime à faible indice glycémique suppose le passage de 3 étapes, avec une stabilisation du résultat au dernier stade dans les deux cas. Mais dans le régime hypoglycémique, le premier est ajouté - le stade le plus difficile, absent du programme du nutritionniste français.

En général, le processus de perte de poids est le suivant:

  • la première étape est la combustion active des graisses, lorsque seuls les produits ayant un indice glycémique inférieur à 39 sont utilisés,
  • la deuxième étape - une réduction progressive du poids au résultat souhaité, il est permis d'augmenter le GI à 55,
  • la troisième étape est la consolidation, la base du régime alimentaire devrait être constituée d’aliments présentant une IG de jusqu’à 69, et une petite quantité d’aliments à glycémie élevée peut également être ajoutée.

Une condition importante pour l'efficacité d'une telle perte de poids est le passage obligatoire de chacune de ces étapes, sinon la perte de poids sera insuffisante ou les kilos perdus vont revenir rapidement. La durée du régime hypoglycémique dépend des caractéristiques de l'organisme et des objectifs fixés, mais elle ne peut être inférieure à 21 jours - c'est le temps nécessaire à la formation de nouvelles habitudes alimentaires. De plus, chaque étape devrait durer au moins une semaine, dans le meilleur des cas, 2 semaines.

À ce stade de l’alimentation, le corps est le plus actif de tout ce qui est inutile, y compris les dépôts graisseux. L'utilisation de produits ayant une teneur minimale en glucides entraînera une dépense d'énergie importante, et son absence conduira à la combustion de réserves qu'il faudra éliminer.

En observant un régime alimentaire faible en glycémie, vous devez vous rappeler de la modération. Autorisé à manger de grandes quantités de nourriture ne devrait pas conduire à trop manger, mais vous ne pouvez pas vous affamer pour obtenir un résultat rapide.

La durée maximale de cette étape doit être déterminée indépendamment. Dès que le nombre requis de kilogrammes est perdu, vous devez procéder à la fixation du poids.

Au deuxième stade, le régime alimentaire peut être composé de produits avec un IG supérieur au premier stade, mais toujours assez faible. Pendant cette période, il est très important de surveiller la teneur en calories des aliments.

La dernière étape, visant à consolider le résultat obtenu, ne devrait pas durer moins que les première et deuxième étapes combinées. Pour que le poids perdu ne revienne pas, cela ne doit en aucun cas être manqué. La base du régime alimentaire constitue désormais des produits à IG bas et moyen. Il est également parfois permis de manger des aliments à indice glycémique élevé.

Qu'est-ce que le niveau de glucose dans le sang

C'est à partir de l'index glycémique même. Les glucides sont divisés en trois groupes: IG faible, IG moyen et IG élevé . Plus il est élevé, plus le glucose pénètre rapidement dans le sang et plus son niveau est élevé. Par conséquent, afin d’éviter que les graisses ne soient dissipées, vous devez manger autant d’aliments que possible ayant un faible IG. Ce sont des produits contenant des glucides dits complexes - des légumes non féculents, des fruits et des céréales. En plus de manger des aliments riches en fibres et en protéines, vous ralentissez ainsi le niveau et la vitesse de fractionnement des glucides. En conséquence, encore une fois, un point positif pour votre forme et votre santé.

Le tableau complet des index glycémiques des produits se trouve sur mon site Web.

Étapes Dety

L'indice glycémique alimentaire est divisé en trois étapes.

  1. Sur première étape n'utilisez que des aliments de Guy à 39 (voir tableau)
  2. Sur deuxième étape - Les produits avec IG 40-59 sont autorisés, ils doivent être introduits progressivement, mais vous n'avez pas besoin de les changer complètement.
  3. Troisième étape - votre régime alimentaire reste les deux tiers des produits à IG bas et moyen, mais vous pouvez parfois manger des aliments à IG élevé. Il est préférable de manger ces aliments avant le déjeuner. C’est à ce moment-là que les glucides sont les mieux absorbés, car le soir, le métabolisme ralentit.

Note . En passant, permettez-moi de vous rappeler une fois de plus que les aliments protéinés (maigres) (diète maigre, fromage cottage, poisson) sont autorisés à n'importe quel stade de l'alimentation, mais que tout doit être modéré.

Conditions obligatoires

  1. Le contenu calorique quotidien de votre régime alimentaire devrait être d'environ 1400-1500 calories. Tout dépend naturellement de l'activité physique et du poids initial (et de nombreux autres facteurs), mais essayez de ne pas dévier de plus de 100 à 200 calories de cette valeur lorsque vous modifiez votre alimentation.
  2. L'eau, les tisanes, le thé vert avec du lait écrémé, le lait écrémé et le kéfir sont autorisés à boire.
  3. Exclure les aliments gras, la farine, les aliments sucrés et frits.

Les avantages des régimes gastro-intestinaux sont

  1. Vous passerez à une alimentation saine qui, outre la perte de poids, améliorera votre santé et votre bien-être (légèreté et vitalité).
  2. Ce régime ne nécessite pas de coûts matériels importants, car il consiste principalement en produits simples, la seule exception étant les fruits et légumes frais. Pendant la saison froide, sous certaines latitudes, ils sont très chers. Par conséquent, en hiver, vous serez sauvé par les gelées de légumes et les pommes - un produit à faible IG - sont disponibles même en hiver.
  3. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à réduire considérablement le taux de cholestérol dans le sang d'environ 10% en quelques mois - croyez-moi, c'est beaucoup! En outre, en optant progressivement pour des produits à IG faible ou moyen, vous réduirez le risque de cancer et du système cardiovasculaire, tout en éliminant ou en ralentissant considérablement les processus inflammatoires dans le corps.

Petit moins

Si vous avez l'habitude de consommer de grandes quantités de produits raffinés et beaucoup de glucides à IG élevé, il vous sera assez difficile de repenser votre régime alimentaire, mais il n'est jamais trop tard pour changer pour le mieux. Également avoir une dent dure. Mais le régime GI est parfait pour les végétariens.

  1. N'oubliez pas que l'un des facteurs importants du régime alimentaire GI - une façon de cuisiner. Étant donné que les produits à IG bas n'auront aucun sens, si vous continuez à faire frire du beurre ou à garnir de sauces grasses, de mayonnaise, etc.
  2. Plus le produit contient de la fibre, plus son IG est bas. Un traitement thermique prolongé des produits augmente les IG, et les produits protéiques (viande maigre, poisson, fromage cottage, œufs), associés aux glucides, ralentissent le taux d'absorption des glucides.
  3. Si vous voulez vraiment un bonbon, essayez alors de choisir des bonbons avec un IG faible ou moyen. Et essayez de les combiner avec des aliments protéinés et des aliments riches en fibres. Bien que vos bonbons devraient être des fruits, pas des bonbons. Mais si ce n’est pas du tout dans la tombe, remplacez le chocolat au lait, les bonbons, les brioches, etc. par un morceau de chocolat noir.
  4. Faites du sport et adoptez un style de vie actif, car cela vous rapprocherait des meilleurs résultats tout en améliorant votre santé et votre bien-être.
  5. Mangez plus souvent, mais moins. Ce sera plus bénéfique pour le corps et pour le poids si vous répartissez uniformément le taux quotidien total de calories en 5-6 repas. Dans ce cas, les portions seront bien sûr réduites. C'est parce que vous n'augmenterez pas beaucoup le taux de sucre dans le sang, contrairement à deux repas par jour. Et cela signifie que moins d’insuline sera produite, ce qui, avec un excès de calories, transportera l’énergie supplémentaire aux endroits nécessaires et inutiles (cellules graisseuses). Et aussi, si vous mangez plus souvent et un peu, vous trompez ainsi votre corps, de sorte qu'il dissipe moins d'énergie là où vous n'en avez pas besoin.
  6. Le régime sur l'index glycémique interdit l'utilisation d'aliments préparés, d'aliments raffinés, de sucreries et de produits de boulangerie de production industrielle, car ils contiennent souvent beaucoup plus de glucides que vous ne le pensez. Par conséquent, privilégiez un produit naturel, apprenez à cuisiner. Pour améliorer le goût des plats (si vous êtes habitué à l'assaisonnement chimique), ajoutez des herbes et des épices naturelles à la nourriture. La cannelle et la vanille peuvent être recommandées avec la dent sucrée - ces épices donnent un goût supplémentaire aux desserts, aux céréales et aux autres plats sans ajouter de sucre supplémentaire.
  7. En regardant l’index glycémique, n’oubliez pas un facteur aussi important que le nombre de calories! Les noix sont des aliments à faible IG, mais elles sont très très caloriques. Et après avoir mangé trois poignées de noisettes pour grignoter, vous n’augmentez pas votre glycémie de manière significative, mais vos calories seront plus que suffisantes. Conservez donc votre apport alimentaire et évitez de manger des aliments riches en graisses!

Résumer . Si vous vous en tenez à un régime index glycémique pendant un mois, vous serez en mesure de perdre beaucoup de poids, d’améliorer votre santé et d’améliorer votre bien-être. Et ceci sans entraînement épuisant, sans évanouissement et sans danger pour la santé! Ce régime est un excellent exemple d'un régime alimentaire sain. Cependant, dans tous les régimes, personne n’a encore annulé de sport, sport qui aide beaucoup à retrouver une silhouette fine et belle - ne l’oubliez pas.

Faites de l'exercice, mangez bien et améliorez-vous - réussite pour vous.

Indications et contre-indications

Malgré en général l’attitude positive des médecins à l’égard de ce type de nutrition et de nombreux avantages connexes, les habitudes alimentaires subissent toutefois des modifications qui, parfois, peuvent affecter la condition des personnes appartenant aux groupes suivants:

  • Avec des maladies du tractus gastro-intestinal et des organes internes.
  • Avec des troubles mentaux.
  • Après une chirurgie ou une maladie aiguë.

Il est sage de s’approcher de l’adaptation du menu à l’adolescence, en cas de grossesse, ainsi que de toute maladie chronique.Sans consulter un médecin, vous ne devriez pas non plus modifier votre alimentation s'il existe d'autres recommandations nutritionnelles pour des raisons médicales.

Bénéfice et préjudice

Puisque le régime vise essentiellement à remplacer les glucides simples par des glucides complexes, le corps ne ressent pas le manque de nutriments nécessaires au travail et n'affecte donc pas la santé globale d'une personne en perte de poids. Au contraire, en réduisant le contenu calorique total des aliments et, par conséquent, la charge des organes internes, les systèmes du corps fonctionnent, se débarrassant du cholestérol et des toxines accumulées dans le corps, améliore le métabolisme et, partant, le bien-être de la personne.

En raison de l'alimentation équilibrée, perdre du poids ne provoque pas de sensation de faim et cette méthode de perte de poids est donc très confortable et d'un point de vue psychologique. L'inconvénient du programme ne peut être appelé la nécessité de vérifier en permanence avec la table GI. Cependant, ceci peut être considéré comme un inconvénient plutôt conditionnel, car avec le temps, ces chiffres se déposent dans la tête.

Effets secondaires possibles

Étant donné que le régime alimentaire ne comporte pas de restrictions alimentaires ni nutritionnelles sérieuses, la manifestation d'effets secondaires est extrêmement improbable et ne peut être associée qu'aux caractéristiques individuelles de la personne. Toutefois, si vous ne vous sentez pas bien après un changement de régime, revenez immédiatement au menu habituel et assurez-vous de consulter votre médecin à propos de - peut-être que la raison qui a provoqué une détérioration est beaucoup plus importante.

En gros, il existe deux méthodes principales d’alimentation d’un tel régime: un traitement Montignac pour maintenir la glycémie, conçu pour la perte de poids et la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète, et une glycémie basse, visant uniquement à perdre du poids.

Le régime alimentaire selon Montignac implique le passage de deux étapes: la perte de poids sur la nutrition avec un IG faible et la fixation du résultat sur la nutrition glycémique faible et moyenne. Dans ce cas, au premier stade, le débit quotidien en unités gastro-intestinales doit être compris entre 60 et 180 unités (selon le poids initial), et sa durée dépend de la rapidité avec laquelle le poids souhaité sera atteint au premier stade.

Une variété à faible indice glycémique se compose de trois étapes, chacune impliquant des restrictions plus strictes. Ainsi, au premier stade, seuls les produits avec un indice glycémique inférieur à 39 sont admissibles, au deuxième - pas plus de 55 ans et au troisième - jusqu'à 69 unités. La durée du traitement est d'au moins trois semaines, chaque étape doit durer 7 jours, voire mieux 14 jours.

Produits interdits et limités autorisés

Selon la méthode de perte de poids, vous pouvez utiliser ces produits ou d’autres produits de la table avec IG. Ainsi, à tout stade, une glycémie basse est autorisée:

  • Épinards et légumes verts.
  • Courgettes, champignons, haricots.
  • Fruits aigres et baies: cerises, canneberges, fraises, mandarines, oranges.
  • Sarrasin, flocons d'avoine.
  • Pain complet et pain d'orge.
  • Chocolat noir
  • Produits laitiers faibles en gras.

Les produits courants avec un index glycémique moyen sont:

  • Variétés dures de pâtes.
  • Manka
  • Pommes de terre bouillies.
  • Aubergine.
  • Maïs en conserve et frais.

Il convient de garder à l’esprit que, selon la méthode de préparation et la présence d’un traitement thermique, l’indice glycémique d’un plat peut changer. Par conséquent, surtout au début, il ne sera pas excessif de conserver un tableau avec des indicateurs pour différents produits.

Comme je l'ai déjà dit, l'IG n'est attribué qu'aux produits contenant des glucides. L'indice glycémique des produits contenant des protéines et des matières grasses est égal à 0. Toutefois, pour obtenir des résultats, il faudra abandonner certains de ces produits à haute valeur nutritionnelle:

  • Variétés grasses de viande et de poisson.
  • Restauration rapide
  • Confiserie et confiserie.
  • Produits séchés et viandes fumées.

Limitez la consommation de sucre et de sel.Le taux de fluide n'est pas déterminé et est contrôlé uniquement par les besoins internes de perdre du poids.

La préparation

Étant donné que le régime habituel ne se dégrade pas radicalement et que le nouveau régime repose sur les principes de l'équilibre, votre corps ne ressentira pas de stress et vous n'aurez plus à vous demander quoi et comment commencer à manger autrement. En général, avant le début du marathon, comme avant tout autre régime, il sera utile de passer une journée de jeûne pour donner un coup de fouet à l'organisme et l'ajuster à la combustion des graisses.

Coût approximatif

Le coût de la nourriture se situe dans la fourchette des valeurs moyennes. Le prix final dépend directement des produits autorisés que vous allez inclure dans votre menu et à quelle période de l'année vous adhérez aux principes de l'hypoglycémie. Naturellement, en été, les légumes frais, les fruits et les herbes sont plus disponibles et coûtent donc beaucoup moins cher que pendant la saison froide.

Soupe Aux Haricots

Trempez 300 grammes de haricots pour la nuit, ajoutez une cuillère à café de soda à l'eau. Faites cuire un litre de bouillon de poulet et versez-y un litre et demi d'eau propre. Mettez la casserole sur le feu et portez à ébullition. Dans l'eau bouillante, jetez les haricots et faites bouillir à feu moyen pendant 40 minutes. Pendant ce temps, coupez 3-4 petites pommes de terre en cubes, râpez 1 carotte, hachez finement 2 petits oignons.

Spasserovat oignons et carottes sur une petite quantité de beurre, ajouter 100 grammes de pâte de tomates, saler au goût et laisser pendant 10 minutes. Jetez les pommes de terre dans la casserole et faites bouillir pendant 10 minutes, puis mettez le zazharku dans la casserole. Faites bouillir la soupe pendant encore 10-15 minutes. Si nécessaire, ajoutez du sel et ajoutez des légumes verts hachés au goût (persil, coriandre, aneth).

Plat traditionnel moldave et roumain. Dans une casserole à fond épais, porter à ébullition 300 ml d'eau avec 1 cuillère à café de sel. Dans de l'eau bouillante, versez 100 grammes de farine de maïs par petites portions, en remuant constamment le mélange avec une spatule, de manière à éviter toute formation de grumeaux. Encore 10 minutes pour faire bouillir la bouillie, en remuant constamment.

Lorsque l'hominy s'épaissit, utilisez une spatule en silicone pour niveler le dessus du porridge et le séparer des murs. Laissez sur le feu pendant quelques minutes pour évaporer l'excès d'humidité. Éteindre le feu, couvrir la casserole avec un couvercle et laisser reposer 10 minutes. Après cela, tournez la casserole et mettez le hominy sur une planche de bois. Couper le plat fini en morceaux et verser la crème sure.

Confiture de cerises maison

Dans 150 ml de jus de cerise chaud, dissolvez 30 grammes de gélatine alimentaire et laissez gonfler pendant une demi-heure. Faire encore bouillir 150 grammes de jus de cerise et ajouter le jus d'un demi citron. Dans le mélange préchauffé, versez la gélatine et mélangez jusqu'à l'obtention d'une consistance uniforme. Verser le mélange dans des moules et laisser refroidir pendant 1-2 heures au réfrigérateur.

Erreurs fréquentes sur le régime

Il convient de garder à l'esprit que cette méthode n'est pas destinée à la perte de poids rapide, les résultats ne seront pas immédiatement visibles, mais ces kilos en trop ne seront pas restitués. Parce que vous ne devriez pas rendre votre régime plus strict et en exclure tout. Il est très souhaitable de manger fractionné et pas nécessairement au plus tard 3 heures avant le coucher pour que le corps ait le temps de se reposer. En adhérant à ces règles simples, vous pouvez obtenir d'excellents résultats.

Parmi tous les systèmes nutritionnels qui contribuent à la perte de poids, les diététistes insistent sur le fait que le régime à index glycémique est l’un des plus efficaces, inoffensif et convenable pour beaucoup. Avec la bonne approche pour la perte de poids avec le contrôle de l'IG, perte possible de l'excès de graisse sans famine et sans préjudice général pour le corps.